ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಠೋರವಾಗಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಅದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಆದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ವಿಧಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭ.
1 - ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ . ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು (ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕ-ಮಾದರಿಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ) ಸೇರಿಸಿ. ಆಲೋಚನೆಯು ಒಂದು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು - ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಳ್ಳುವುದು - ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗುವುದು.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
ಅಳತೆ ಮಾಡಲಾದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು . ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೂರದ ಅಳತೆಯ ಅವಧಿಗೆ ನೀವು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಮಯದ ಅಳತೆಗಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು ಅಳತೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ವಿವಿಧ ಅಂತರಗಳು . ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹಾರ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೊರನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದೂರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೆರಳಬಹುದು.
ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೇನಿಂಗ್ - ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಈ ವಿಧದ ತಾಲೀಮುಗೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಧ್ಯಮಕ್ಕಿಂತ 3 ನಿಮಿಷಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಹುದು.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದರ ಕುರಿತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಪ ಅಂತರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟಾಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ , ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
2 - ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪವರ್ ಸೇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಾರದು? ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿದ್ಯುತ್ ಚಲನೆಗಳು, ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಮ್ಯಾಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅಥ್ಲೀಟ್ನಂತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ . ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಚಕ್ರದ ನೆಗೆತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ , ಉದ್ದನೆಯ ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.
- ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಜಂಪ್ಸ್ . ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ, ಆದರೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸವಾಲು ಇಡೀ ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹಾರಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಕೆಳಗೆ ಹಾರಿ. ಚಲಿಸುವ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
- ಪವರ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ . ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಧಾನವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ವಿಶಾಲ ಕುಳಿ ಭೂಮಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಪವರ್ ಲಂಗಸ್ . ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಇವು ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ!). ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿವಿಯಲ್ಲಿ ಭೂಮಿ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ, ನನ್ನ ಲೇಖನ, ಹಾರ್ಡ್ಕೋರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೋಮ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
3 - ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ . ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆಯು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂವೇದನೆಗೆ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಅಹಿತಕರವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು?
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯಾಸದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿನ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಭಾರಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ!)
- ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ.
- ನೀವು 15 ಅಥವಾ 16 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಅನಾನುಕೂಲ ಎತ್ತುವ ಭಾರವಾದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಪಿರಮಿಡ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4 - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಕಾಂಬಿನೇಶನ್ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಚಲನೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತರಹದ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕವುಳ್ಳ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೇವಲ, ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಮಾಡಿವೆ ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದೊಳಗೆ ಅಳವಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
- ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
- ಟ್ರಿಸ್ಪೆ ಡಿಪ್ಸ್
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಸಾಲುಗಳು
ಕಾಂಬಿನೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ, ನೀವು ಸಮನ್ವಯ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು:
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿವಿತ
- ಲಂಜ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು ಹಿಪ್-ಲೆವೆಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು
- ಒಂದು ಸ್ವಧರ್ಮತ್ಯಾಗಿ ಸಾಲು ಹೊಂದಿರುವ burpees
ಹೆಚ್ಚು, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
5 - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಥಿಂಗ್ಸ್ ಡೌನ್
- ನಿಧಾನವಾದ ವಿಷಯಗಳು ಕೆಳಗೆ . ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 4 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಕಡಿಮೆ ಹಂತವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಮತ್ತು 3-4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಸೆಟ್ ಪೂರ್ತಿ ಗತಿ ಬದಲಿಸಿ . ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನ ವೇಗದಲ್ಲಿ (2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಳಗೆ) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಕಲ್ಪನೆ.
- ಸಮಮಾಪನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ . ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆದ ರೆಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಬಗೆಯ ಕರುಳಿನ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ . ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ . ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ) ಹಲವಾರು ನಿಧಾನ, ಸಣ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 8 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ಚಳವಳಿಯ ಕೆಳ-ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿದು 8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.