ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಈ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಿರಮಿಡ್ ವಿಧಾನದ ತರಬೇತಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, 12 ರೆಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಕೇವಲ 12 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (ಕೊನೆಯ ರೆಪ್ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ).
ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, 8 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಭಾರವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದುವರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಐಚ್ಛಿಕ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಮಾದರಿ ತೂಕಗಳನ್ನು ನಾನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಫಲಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್. ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ - ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪಿರಮಿಡ್ಗಳ ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತ್ರಿಕೋನ ಪಿರಮಿಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 4 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
5 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಗದಿತ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಅದಕ್ಕೆ ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಸ್ :
ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಡೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು). ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕದ 12-16 ರೆಪ್ಸ್
2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್:
ಮಹಡಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ತನಕ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಮರವನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ಎದೆ ಹಿಂಡು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕದ 12-16 ರೆಪ್ಸ್
3 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ:
ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆಂದೋಲನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಚದರ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕದ 12-16 ರೆಪ್ಸ್
4 - ಪುಲ್ಲೋವರ್ಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್:
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕದ 12-16 ರೆಪ್ಸ್
5 - ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್:
ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ
6 - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್:
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದ ತೂಕದಿಂದ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಲಗೈ ಒತ್ತಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ
7 - ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಗಳು:
ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸುಮಾರು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತರುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ
8 - ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್:
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ) ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ
9 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು:
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ / ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುವರು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
1 - 12 ರೆಪ್ಸ್, ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್, ಭಾರೀ ತೂಕ