ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಇಳಿಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
1 - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ಪೈಪೋಟಿ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ರಾಕ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಉನ್ನತೀಕರಣದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು.
- ಬೆಟ್, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ತಲೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ (ತಟಸ್ಥ) ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು. Feet ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕ ಇರಬೇಕು.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲವು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಮುಚ್ಚಿದ ಮುಷ್ಟಿಯ ಹೊರಗಡೆ ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಕೋನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟಿರಬೇಕು.
- ನೀವು ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಲೈಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಸಣ್ಣ ಕಾಲುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ
- ಹಲ್ಲುಗಾಲಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಚರಣಿಗೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಪವೊಂದರಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ತೋಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆಯುವುದು. ಬಾರ್ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಇಲ್ಲ; ಸೀಲಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು.
- ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹೋದರೆ, "ಸ್ಪಾಟರ್" ನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ರೇಕ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮುಗಿಸಲು, ಲಾಕ್ ಔಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸರಿಸು, ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ರೆಸ್ಟ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ರಾಕ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಅಪಾಯಕಾರಿ.
3 - ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಉದ್ದೇಶವಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗಾಗಿ "ಗುರುತಿಸುವ" ಅನುಭವವನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಬೇಕು.
- ಒತ್ತಿದರೆ ಬೆಂಚ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಪಟ್ಟಿಯ ಪಥವನ್ನು ಬಾಯಿಯ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ತೂಕದಿಂದ "ಇಂದ" ಮತ್ತು "ಇಂದ" ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಖಾಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿನ ಹಿಡಿತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಲಂಬವಾದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳುಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪು ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸುವ ಕೆಲವು ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು "ಲಾಕ್-ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು". ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕದಿಂದ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೈ ಹಿಡಿತವು ಮೇಲುಗೈಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಹಿಂದೆ ಥಂಬ್ಸ್ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೆರಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೆಂಚ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.