ಹಂತ ಹಂತದ ಮೂನ್ ವಂದನೆ - ಚಂದ್ರ ನಮಸ್ಕಾರ

1 - ಪರ್ವತ ಮಂಡಿಸಿ - ತದಾಸಾನ ಮತ್ತು ರೈಸ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪೋಸ್ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ

Tadasana - ಪರ್ವತ ಮಂಡಿಸಿ ಅನುಕ್ರಮ ನಿಲ್ಲುವ ಆರಂಭಿಸಲು.

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹುಕ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಳೆದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ -ಉರ್ಧ್ವ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ ಒಂದು ಹಿಂಬದಿಯಾಗಿದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.

2 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ - ಉತ್ತನಾಸನ

ಬಿಡಿಸು - ಉತ್ತನಾಸನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪದರದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತರಿ.

3 - ಮುಳ್ಳು ಭಂಗಿ

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

4 - ಡೌನ್ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ - ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ

ಬಿಡಿಸು - ನೀವು ಕೆಳಮುಖವಾದ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ಗೆ ಬರುವ ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.

5 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್ ಗೆ ಮುಂದೆ ಬನ್ನಿ.

6 - ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ, ಚಿನ್ - ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಕೋಬ್ರಾ - ಭುಜಂಗಾಸನ

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಮಂಡಿಗಳು, ಎದೆ, ಚಿನ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸು .

ಒಳಹರಿವು - ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯ (ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ):

ಬಿಡಿಸು - ಚತುರಂಗಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.

ಒಳಹರಿವು - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮುಂದೆ ಬನ್ನಿ.

7 - ಬ್ಯಾಕ್ ಟುವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ .

8 - ಲಂಜ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ.

9 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಉತ್ತನಾಸನ

ಬಿಡಿಸು - ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಉತ್ತನಾಸಾನಾ ಬದಲಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗು .

10 - ಬೆಳೆದ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ ಮತ್ತು ಮೌಂಟೇನ್ ಮಂಡಿಸಿ - ತದಾಸಾನಾ

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬರುವ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹುಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿರಂತರ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ರೈಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪೋಸ್-ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ .

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನೀವು ಮರಳಿ ಮರಳಿ ಬಂದಾಗ ತೋಳದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಿ - ತದಾಸಾನ .