1 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರಿಸು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು. ಉಸಿರಾಟದ ಹರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 10 ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ. ಅಂಗೈ ಫ್ಲಾಟ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳುಗಳ ಔಟ್ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ABS ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ ತರಲು ಒಪ್ಪಂದಕ್ಕೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತುದಿ ಮಾಡಿ; ಮೇಲೆ ನೋಡು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 4 ರಿಂದ 6 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
3 - ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
ಹಿಂದಿನ ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. 5-10 ಉಸಿರಾಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
4 - ಸೈಡ್ ಚೈಲ್ಡ್ ಮಂಡಿಸಿ
ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಭಾವನೆ. 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಮತ್ತೆ 3 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಸನ್ ವಂದನೆಗಳು
- ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ).
- ನೆಲದಿಂದ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ - ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವಾಗಲೇ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ನೋಡು.
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಕೊಂಬೆಗಳ ಟಚ್ ತನಕ ಉಸಿರು, ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್.
- ಪರ್ವತ ಮಂಡಿಸಿರುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಉರುಳಿಸಿ.
- ಸರಣಿ 4 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಸೇತುವೆ
ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಎದೆಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
7 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವ ಬೆರಳುಗಳು) ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ತೋಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಶವವನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ
ದೇಹದಿಂದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ವಂಚನೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಕಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಹೋಗಬಹುದು. 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.