ಕೆಲವೇ ಮೈಲಿಗಳಿದ್ದರೂ, ಓಟದ ನಂತರ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿಸಿದ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಸರಬರಾಜುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ನಂತರದ-ಚಲಾಯಿಸುವ ಇಂಧನದ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಗಳು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ (90 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ (ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಊಹಿಸಿ) ಆ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
ಆದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ಅಥವಾ ತೀರಾ ತೀವ್ರ ರನ್ಗಳ ನಂತರ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೇಗ ಆದಷ್ಟು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು 3 ಗ್ರಾಂಗಳ ಕಾರ್ಬೊಸ್ಗೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ಬದಲಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುರಿದು ಹಾನಿಯಾಗಿದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 1.5 ಗ್ರಾಂ / ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ದೇಹ ತೂಕದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ 4 ರಿಂದ 6 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಅಕಾಡೆಮಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನಾನು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಗ್ಲುಕೋಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ಒಡೆಯುವ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೇರ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ (3 ಔನ್ಸ್.), ಸಾಲ್ಮನ್ (3 ಔನ್ಸ್.), ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆ ಮುಂತಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ಘನ-ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ತ್ವರಿತ ಊಟದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಓಟದ ನಂತರ ಊಟದ ತಯಾರಿಸಲು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಲಿಫ್ ಬಾರ್ಗಳು, ಕೈಂಡ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್ ಬಾರ್ಗಳಂತಹ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅನುಕೂಲಕರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ 3: 1 ಅನುಪಾತದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ತ್ವರಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬದಲಿತ್ವದ ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ನಯದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ( ರುಚಿಯಾದ ನಂತರದ ರನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.)
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು B ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಹೊಂದಿದೆ - ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ . ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಒಂದು ರನ್ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ರಿಫ್ರೆಶ್ ರುಚಿ.
ಮರುಜಲೀಕರಣ ಮುಖ್ಯ, ತುಂಬಾ
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ, ಗಾಟೊರೇಡ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುಜೋಡಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನ ಕೆಲವು ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮರುಜೋಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಸರಳ ನೀರು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವನ್ನು ನೋಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮರುಹರಿವು ಮಾಡಬೇಕೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಅದು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮರುಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿನ ನಿಂಬೆ ಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.
ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದಾದರೂ, ನೀವು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಂತರ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ನೂರಾರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ರನ್ನರ್ಗಳು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳೆಂದರೆ. ಒಂದು ರನ್ ನಂತರ ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಹಂಗ್ರಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ರಿಕವರಿ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು:
- ಹಾರ್ಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್ನಿಂದ ಪುನಃ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
- ಸ್ನಾಯು ನೋವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೇಗೆ
- ರನ್ನರ್ಸ್ ರೆಸ್ಟ್ ಡೇಸ್ ಬೇಕೇ?
- ಓಟವೊಂದರ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಯಾಕೆ ವಿಷಪೂರಿತರಾಗಿದ್ದೇನೆ?
- ನನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ನಾನು ಎಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದೇನೆ?
> ಮೂಲ: ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ಸ್, 2015 ರ ಮತ್, ನಟಾಲಿ, ಎಮ್ಡಿ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್