ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಗಾಯ, ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಡೆಯಲು 6 ಸಲಹೆಗಳು
ಇದು ಸುದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ರನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಟ್ಯುಟೋಟ್ಗೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೇಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೀಘ್ರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ), ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಹಾಕುವುದು, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು (ಅಕ್ಷರಶಃ) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪೇಸ್ಗಳನ್ನು ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ತವಾದ ಟಿಎಲ್ಸಿಗೆ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ದೇಹದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಆರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
1 - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ.
ಸಂಯೋಜನೆಯ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಓಟ-ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಸಿಇ) ಪ್ರೊಟೀನ್ಗೆ 3: 1 ಸಂಕೀರ್ಣ (ಅಲ್ಲದ ಸಕ್ಕರೆ) ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಸಿಇ ಯ ಪ್ರಕಾರ, "ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಾರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು" ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಸಹ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಎರಡು ಚೀಸ್ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೇಬು ಅಥವಾ ಕಾಲುಭಾಗದ ನಾನ್ಫಾಟ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿವೆ. ಅರ್ಧ-ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ಪ್ರತಿ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸೇರಿವೆ.
2 - ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಚಾಚುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿವೆಯೇ ಎಂಬುದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಂತಹವುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ಅದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿರಿ - ಆದರೆ ನೀವು 90 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದ ಮತ್ತು ಖಾಲಿಯಾದವು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ TLC ಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ.
3 - ಐಸ್ ಸ್ನಾನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಹಿಮಾವೃತ ಟಬ್ ಆಗಿ ನೀರನ್ನು ಮುಳುಗುವ ಕಲ್ಪನೆಯು ಅಪೇಕ್ಷೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು (ಮುರಿಯಲಾಗದ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ) ತೊಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಐಸ್ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತಹ ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
4 - ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒಟ್ಟು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆ-ಬೈಕು ಮಾಡಿ, ಈಜಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತುದಾರ ಬಳಸಿ. ಚಿಕ್ಕದಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮುರಿಯುತ್ತವೆ.
5 - ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಸಾಜ್ ಭಾವನೆಯನ್ನು-ಒಳ್ಳೆಯದು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು: ಇದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (AMTA) ಪ್ರಕಾರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. AMTA ಅಥವಾ ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಬಾಡಿವರ್ಕ್ ಮಸಾಜ್ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ಮಸಾಜ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೋಡಿ. ಕಿಂಕ್ಸ್ ನೀವೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಸಾಜ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6 - ಗಡಿಯಾರ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ.
ದೀರ್ಘವಾದ ಹಾರ್ಡ್ ಓಟ ಅಥವಾ ಓಟದ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಪಕ ಅಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ರಾತ್ರಿಗಳ ನಂತರ ಸಹ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿರದಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಪಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ .
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. "3 ಆರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ರಿಕವರಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್". ಜನವರಿ 13, 2016.
> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್. "ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?"
> ಮಿನ್ನೇಸೋಟ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ. "ನಾನು ಸರಿಯಾದ ಅಂಗಮರ್ದನ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು?" 2016.