ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಹಾಫ್ಗಾಗಿ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್

ದೂರವಾಣಿಯು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್. ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಟೇಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬೇಕಾದ ಶಿಫಾರಸು ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನವನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಮುನ್ನ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ಗೆ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅದು ಮುಗಿದಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 20 ಮೈಲುಗಳು (30 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳು) ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಪೂರ್ಣ 13 (21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್) ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು.

ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನ ನಂತರ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಓಟದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ, ಅದು 10-12 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ (16 ರಿಂದ 19 ಕಿಲೋಮೀಟರ್) ಇರಬಾರದು. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ, ಆರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್) ಇಲ್ಲ. ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಹಾಫ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಏಕೆ ಟಪೆರ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನದ ನಂತರ ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎರಡು ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀಡುವಾಗ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಓಟದ-ಸಿದ್ಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 20 ಮೈಲಿ ದಿನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತೀರಿ.

ಸುದೀರ್ಘ-ಮೈಲೇಜ್ ದಿನವು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪಾದದ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಾಸಿಯಾದಾಗ, ಅವುಗಳು ಸಹ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಟಿಪರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪ್

ರೇಸರ್ಗಳು ಸುದೀರ್ಘ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ದುರಸ್ತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ . ನೀವು ದೀರ್ಘ ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಇದೀಗ ದೀರ್ಘ ಮೆತ್ತೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರಾತ್ರಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮುಂದಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

Taper ಸಮಯದಲ್ಲಿ Crosstraining

ಕಡಿಮೆ ಮೈಲೇಜ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು antsy ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಳಿಯಲು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು taper ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಆನಂದಿಸಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯವೀಕ್ಷಣೆಯ ಅವಕಾಶಗಳು ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಬೈಕ್ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಇದು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನನ್ನ ಲಾಂಗ್ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಏನು?

ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ-ಮೈಲೇಜ್ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕ್ರಂಚ್ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ದಿನವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಕೇವಲ 16 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು 18 ಅಥವಾ 20 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈಗ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಂದಿನ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿ.

ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಸದಾಗಿ ವಾಸಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಛಿದ್ರವಾಗುತ್ತವೆ.

ಇದು ಸುತ್ತುವರಿಯುವ ಮೈಲೇಜ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಭರವಸೆ ನೀಡುವಂತಹದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿಂದ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಬದಲಿಸುವಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು ನೀವು ಡೌನ್ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೀರ್ಘ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸದಿದ್ದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಕಲಿತ ಪಾಠವಾಗಿರಲಿ.

^{ಮೂಲ:
ಬೊಸ್ಕ್ವೆಟ್, ಲಾರೆಂಟ್; ಮಾನ್ಪೆಟಿಟ್, ಜೊನಾಥನ್; ಅರ್ವೈಸೈಸ್, ಡೆನಿಸ್; ಮುಜಿಕ, ಇಂಡಿಗೊ: "ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್ ಆಫ್ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್ ಆನ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್: ಎ ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ: 39 (8): 1358-1365, ಆಗಸ್ಟ್ 2007.}