ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನರಭಕ್ಷಕರಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪೂರ್ವ-ರೇಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಭಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸುವುದರ ಕುರಿತು ಪದೇ ಪದೇ-ಕೇಳಲಾಗುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
1 - ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನಾನು ಹೊಸ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕೆ?
ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಹಳೆಯ, ಹೊರದೂಡುವ ಓಟದ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಶೂಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ 300 ರಿಂದ 400 ಮೈಲಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕು.
ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, ಹಳೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಚ್ಚಹೊಸದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 40 ರಿಂದ 50 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆತ್ತನೆಯ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ಗೆ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಓಟದ ಷೂಗಳನ್ನು ಹೊಸ ಜೋಡಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂತೋಷವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಜೋಡಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಹೊಸದನ್ನು ಏನಾದರೂ ಬದಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. "ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ" ಎಂಬುದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ.
ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಡೇ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು ಅವರು ವಿಭಜನೆಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ನಡೆಯುವಾಗ ವಿಭಿನ್ನ ಜೋಡಿ ಓಟದ ಶೂಗಳು ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿರಿ.
2 - ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚೆ ನಾನು ಓಡಬೇಕೇ?
ಇದು ನಿಜವಾಗಿ ಹೌದು ಅಥವಾ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚೆ ದಿನವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಲಾಯಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಾಲುಗೆ ತೆರಳಿದಾಗ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇತರ ಓಟಗಾರರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಅವರ ನರಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಓಟದ ಆತಂಕ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಆಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಳಾಗಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ, ವೇಗದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆಯೇ, ಮುಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದ ಅಥವಾ ದುಃಖದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3 - ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
ಹೌದು, ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟದಿಂದ ಇದು ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮುಂಚೆ ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕುಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ಲಘು ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಶ್ರೀಮಂತ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
4 - ನನ್ನ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಊಹಿಸಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಂಗಾಣುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆ, ಹವಾಮಾನ, ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ, ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಅಸ್ಥಿರತೆಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒರಟು ಅಂದಾಜು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಚಿಕ್ಕ ದೂರ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಹೇಗಾದರೂ). ನಿಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ರನ್ ಆಗುತ್ತಿರುವ ಈ ರೇಸ್ ಟೈಮ್ ಪ್ರಿಡಿಕ್ಟರ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್. ಇತ್ತೀಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಸಮಯ / ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿರುವಿರಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಂತರ ನೀವು ಅರ್ಧ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಜನಾಂಗದವರು ಹೇಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
5 - ನಾನು ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭೌತಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯುವ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ ಮಧ್ಯಂತರವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಒಡೆಯಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬಹುಪಾಲು ಜನಾಂಗದವರನ್ನು ನೀವು ಓಡಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ಓಟದ ವಾಕರ್-ಸ್ನೇಹಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಕಡಿತದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ , ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮುಕ್ತಾಯದ ರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟಬೇಕಿರುವ ಸಮಯದ ಮಿತಿ.
6 - ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಹೇಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಎದುರಿಸಬಹುದು?
ಹೌದು, 13.1 ಮೈಲುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಏನೇ ಮಾಡಿರಿ: ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಹಾಡಿ, ಮಾನಸಿಕ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು, ಜನರನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಇತರ ರನ್ನರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು ತಮ್ಮ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಹರ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಓದುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಪೆಪ್ ಚರ್ಚೆ ನೀಡಿ - ಇದು ಜೋರಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಳಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಈ ಇತರ ಸಲಹೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.