ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು "ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಗ್" ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಓಟದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಲು ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯನ್ನಾದರೂ ಸಹ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು , ವೇಗ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
ಈ ತ್ವರಿತ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ!
1 - ಹಿಲ್ ತಾಲೀಮು
ಹರಿಯುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದಹಿಸುವ ತಾಲೀಮು. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ದರ್ಜೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಡೌನ್ಹಿಲ್ಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಬೆಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಸೆಟ್
ಕಾರ್ಯ ಮಧ್ಯಂತರ: ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, 3 ಅಥವಾ 4% ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಮ ಬೆಟ್ಟದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ, ಅದು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ - ನೀವು 5 ಕೆ ಓಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ: ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ 1% ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ (ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ).
ಒಟ್ಟು 7 ಕೆಲಸ / ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ..
ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಇಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಆವೃತ್ತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: 10 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಜೋಗ್
- ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 1 ನಿಮಿಷಗಳು 3-4% ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ: 1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ @ 1% ಇಳಿಜಾರು
- ಕೆಲಸ / ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್
2 - 30-ಮಿನಿಟ್ ಲ್ಯಾಡರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ನಾನು ಏಣಿಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ವಿಚಲಿತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಈ ಲ್ಯಾಡರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೇಸರ ಬಸ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ! ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, 10 ಕೆ, ಅಥವಾ 5 ಕೆ ವೇಗವು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಕೊನೆಯದರಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಪ್ರತೀ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದರೆ ಉಳಿದಿರುವ ನಾಲ್ಕು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ, ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ.
- ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಜೋಗ್
- ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು @ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ
- ರಿಕವರಿ ಮಧ್ಯಂತರ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
- ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 4 ನಿಮಿಷಗಳು @ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ
- ರಿಕವರಿ ಮಧ್ಯಂತರ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
- ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು @ 10K ವೇಗ
- ರಿಕವರಿ ಮಧ್ಯಂತರ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
- ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ನಿಮಿಷ @ 5K ವೇಗ
- ರಿಕವರಿ ಮಧ್ಯಂತರ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
- ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 1 ನಿಮಿಷ @ ಹಾರ್ಡ್ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್) ವೇಗ
- ರಿಕವರಿ ಮಧ್ಯಂತರ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
- ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್
3 - ರನ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಂಬೊ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಂತರದ ಚಲಾಯಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆತುಹೋಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ರನ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
- ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ್
- ರನ್: 1 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ವೇಗ
- ಬಲ: 1 ನಿಮಿಷದ ಕುಳಿಗಳು
- ರನ್: 2 ನಿಮಿಷಗಳು @ 5 ಕೆ ವೇಗ
- ಬಲ: 1 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ರನ್: 3 ನಿಮಿಷಗಳು @ 5 ಕೆ ವೇಗ
- ಬಲ: 1 ನಿಮಿಷ ಕತ್ತೆ ಒದ್ದರೆ
- ರನ್: 4 ನಿಮಿಷಗಳು @ 5 ಕೆ ವೇಗ
- ಬಲ: 1 ನಿಮಿಷ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನ
- ರನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳು @ 5 ಕೆ ವೇಗ
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: 1 ನಿಮಿಷ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
- ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ್
4 - ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ವಹಿವಾಟುಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಹೊರಗೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ತಾಲೀಮು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ, ಆದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ, ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ
- ರನ್: 30 ಸೆಕೆಂಡ್, ಪೂರ್ಣ ವೇಗ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
- ಮರುಪಡೆಯಿರಿ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
- 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ್