ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವರ್ತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾನಿಂಗ್ ಯೋಜನೆಗಳು
ಈ 8K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು 8K ರೇಸ್ (4.97 ಮೈಲುಗಳು) ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. 8K ಸುಮಾರು ಐದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಇರುವುದರಿಂದ, ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಐದು ಮೈಲಿ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ತರಬೇತಿ ಅವಲೋಕನ
ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೊಡುತ್ತವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ. ವಾರದಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎರಡು ಬಾರಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಬಲ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೂಡ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಈ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಮೈಲಿಗೆ ಓಡಬಹುದೆಂದು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ / ನಡೆದು ಹೋಗದೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಮೈಲಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನೀವು ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಡೆದಾಡುವ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾದ ಜೋಗದಿಂದ ಪ್ರತಿ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ರನ್ಗಳು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು . ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾದ ಜೋಗದಿಂದ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳಿ .
ವಾರ 1
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 1 ಮೈಲಿ (1.6 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 1 ಮೈಲಿ (1.6 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾಗಿ ರನ್ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 2
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 1 ಮೈಲಿ (1.6 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ ರನ್ 1.5 ಮೈಲಿಗಳು (2.4 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 3
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 4
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾಗಿ ರನ್ ಮೈಲಿ (4 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 5
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 6
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ ರನ್ 3.5 ಮೈಲಿಗಳು (5.6 ಕೆ)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಸಿ 3.5 ಮೈಲುಗಳು (5.6 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 7
ದಿನ 1: ಸುಲಭ ರನ್ 4 ಮೈಲುಗಳು (6.4 ಕೆ)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾಗಿ ರನ್ ಮೈಲಿ (7.2 ಕಿ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 8
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 8K (5-ಮೈಲರ್) ಈ ವಾರ! ಈ ವಾರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 2: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: ರನ್ 30 ನಿಮಿಷ
ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಎರಡು ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದರೆ, ಮೇಲಿನ ಹರಿಕಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ವಾರ 1
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 2
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 1.5 ಮೈಲಿ (2.4 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾಗಿ ರನ್ ಮೈಲಿ (4 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 3
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (3.2 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 4
ದಿನ 1: ಸುಲಭವಾದ ರನ್ 3.5 ಮೈಲಿಗಳು (5.6 ಕೆ)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಸಿ 3.5 ಮೈಲುಗಳು (5.6 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 5
ದಿನ 1: ಸುಲಭ ರನ್ 4 ಮೈಲುಗಳು (6.4 ಕೆ)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭ ರನ್ 4 ಮೈಲುಗಳು (6.4 ಕೆ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 6
ದಿನ 1: ಸುಲಭ ರನ್ 4 ಮೈಲುಗಳು (6.4 ಕೆ)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭವಾದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (5 ಕೆ) ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ 5 ಮೈಲಿ (7.2 ಕಿ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 7
ದಿನ 1: ಸುಲಭ ರನ್ 4 ಮೈಲುಗಳು (6.4 ಕೆ)
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: ಸುಲಭ ರನ್ 4 ಮೈಲುಗಳು (6.4 ಕೆ)
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: ಸುಲಭವಾದ 5 ಮೈಲಿ (7.2 ಕಿ)
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
ವಾರ 8
ನಿಮ್ಮ 8K (5-ಮೈಲರ್) ಈ ವಾರ! ಈ ವಾರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: ರನ್ 30 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7: ರೇಸ್ ಡೇ!
6 ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಮಧ್ಯಂತರ 8K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು (ಟಿಆರ್): ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ರನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿರುವ 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುವ "ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ" ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- 8K ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು : ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಹೊಂದಿದ ನಿಮ್ಮ 8K (5 ಮೈಲಿ) ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಗಿಸಬೇಕು.
- ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ಎಚ್ಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ , 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ 8K (5 ಮೈಲಿ) ಓಟದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ.
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್): ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, 8K ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು (ಇಆರ್) ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.
ವಾರ 1
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 2 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 4 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 2
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 25 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 4
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 5 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 3
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 4
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 4
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 4
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 5
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 5 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 6
ದಿನ 1: 30 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 2-3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7: 8 ಕೆ ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ರೇಸ್!
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ 8 ಕೆ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ನೀವು ಓಟದ-ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಓಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ 8K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.