ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ನೀವು 5 ಕೆ ಓಟದ (3.1 ಮೈಲುಗಳು) ಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಕೇವಲ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಹಿಂದೆ ಮಾತ್ರವೇ ನೀವು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ದೂರ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ದರಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬಹುದು.
5 ಕೆಕೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಎರಡು ವಾರಗಳಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರದಿದ್ದರೂ, ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ 5 ಕೆ ಬಿಗಿನರ್ 4 ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕುರಿತು ನೀವು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದಲ್ಲಿ ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಲವಾರು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ವೇಗವು ಪ್ರತೀ ಮೈಲಿಗಿಂತ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆಯೆಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿರಾಮಕ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಮಾನಸಿಕ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಓಟ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಮೈಲಿ ಮಾರ್ಕ್ ಮಾಡಿದಾಗ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಓಟ ದಿನವನ್ನು ಬಳಸಿ. ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳಿಗೆ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀರನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕೋರ್ಸ್ನ ಹತ್ತು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ರೇಸ್ ದಿನದ ಮೊದಲು ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಸ್ಥಳೀಯ ಓಟದ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೊರಟು ಕೋರ್ಸ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ. ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಓಟದ ವರೆಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬೆಟ್ಟದಿದ್ದರೆ, ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (ಆದರೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನವಲ್ಲ) ರನ್ ಮಾಡಿ.
3. ಓಟದ ಕುಸಿತ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಕಳೆದುಹೋದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ಸಮಯದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುವುದರಿಂದ ಅವರು ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ದಿನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಓಟದ ವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಜ್ಜು ಯೋಜನೆ.
ಒಂದು 5 ಕೆ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು, ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ) ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ, "ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ". ನಿಮ್ಮ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಓಟದ ಷರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಬೈಬ್ ಅಪ್. ನೀವು ಕೆಲವು "ಅದೃಷ್ಟ" ಹೊಸ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಅನಾನುಕೂಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಶ್ಲೀಲ ಅಥವಾ ಗುಳ್ಳೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನ ಉಡುಪಿಗೆ ಶೂಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಶ್ಚರ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಗೇರ್ ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.
5. ದಿನ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಓಟದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಓಟದ ದಿನದಂದು ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಾವತಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ತಾಜಾವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟದ ದಿನದ ಮೊದಲು ನೀವು ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಲ-ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನೀವು ಹುಚ್ಚು ಭಾವನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೀವು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿನಗೆ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವುದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಓಟದ ದಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಲು ಈ 5 ಕೆ ಓಟದ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 5 ಥಿಂಗ್ಸ್
- ನನ್ನ 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗೆ ಮೊದಲು ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
- ನೆರವು ಕೇಂದ್ರಗಳಿಂದ ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ರೇಸ್ ರೇಸ್ ಡೇ ಸಲಹೆಗಳು
ಇನ್ನಷ್ಟು ರೇಸ್ FAQ ಗಳು