ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಈ 8-ವಾರ 5K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ (ಮುಂದುವರಿದ) ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಈ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ 5K ಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಶಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲು ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಮಧ್ಯಂತರ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8-ವಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ಕ್ರಾಸಿಂಗ್-ತರಬೇತಿ (CT): ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರ) 50 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲ್ಯು): ಇದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, 400 ಮೀಟರ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಗಾಗಿ 4 x 400 ನಾಲ್ಕು 400 400 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಾಗಿದ್ದು, 400 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರ ರನ್ಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೂರದ ಬಗ್ಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು MapMyRun ನಂತಹ ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.

ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತಂಪಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಓಡಿಸದೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ವೇಗದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಾಳೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆ:
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು (ಐಡಬ್ಲ್ಯೂ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೊ) ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ