3.1 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಒಂದು ತಿಂಗಳು ದೂರ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾದ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ 5K (3.1 ಮೈಲುಗಳು) ಓಟವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಂತಹ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಮುಂದುವರೆದ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ 1 ಮೈಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಆರಾಮವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಅವಲೋಕನ
ಈ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕುಸಿತವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ಇಲ್ಲದೆ 5 ಕೆ ದೂರವನ್ನು ನೀವು ಓಡಿಸಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಒಂದೋ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಯೋಗ, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ. ವಾರದ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ .
ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಒಂದು ವಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ
ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ, ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ) ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಲೇ ಬೇಕಾದ ನಿಖರವಾದ ವೇಗ ಇಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಂತೆಯೇ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ- ನೀವು ತುಂಬಾ ಉಸಿರಾಡುವಂತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಗೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ನೋಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 4.0 mph ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಂತೆಯೇ ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ತನಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾರ-ವಾರದ ಯೋಜನೆ
ವಾರ 1
- ದಿನ 1: 10 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 3: 12 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5: 13 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 2
- ದಿನ 1: 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 3: 17 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 7 ನಿಮಿಷ ರನ್
- ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5: 19 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 7 ನಿಮಿಷ ರನ್
- ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 3
- ದಿನ 1: 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 6 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 3: 24 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5: 26 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 4
- ದಿನ 1: 28 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
- ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5: 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
- ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 7: ರೇಸ್! 3.1 ಮೈಲಿ ರನ್
ರೇಸ್ ಡೇ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ 5K ಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಓಟದ-ತಯಾರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ. ಓಟದ ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ . 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೊಸದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ರೇಸಿಂಗ್ನ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮವೆಂದರೆ: ಓಟ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿರುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗೇರ್ ಧರಿಸಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟದ ದಿನದಂದು ಅನಾನುಕೂಲ ಉಡುಪುಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮೊದಲು ಎಂದಿಗೂ ಭಾಗವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬಿಬ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಿ. 5 ಕೆ ರೀತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಓಟದಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟದ ಆರಂಭದ ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ , ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
5K ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಬಹಳ ಸಾಧಿಸಬಲ್ಲ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಣೆಯಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರೇರೇಪಣೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೇಗಾದರೂ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಪದ್ಧತಿ ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನರಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮೊದಲೇ ಉತ್ತರ ನೀಡಬಹುದಾದ 5K ರೇಸಿಂಗ್ ಕುರಿತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳಲಾಗುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ . ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಓಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸವಾಲಿಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಹರಿಕಾರ 10 ಕೆ ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಹೇಗೆ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.