ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಏನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದರೆ, ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿನೋದವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನೀರಸವಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದಷ್ಟು ಸಮಯ ಉಳಿಸಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಕನಿಷ್ಠ ತಾಲೀಮು. ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವುದಾದರೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಐದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಏಕೆ ಅವರು ರಾಕ್ : ಕುಟುಕುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ, ನಾವು ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸುವ ಒಂದು ಚಲನೆಯು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು:
- ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ವೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ವಾಲ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಏಕೆ ಅವರು ರಾಕ್ : ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು .
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಸೆತಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಭುಜದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ-ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು / ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ.
ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಚೆಂಡು ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಡಿವೆಬೊಂಬರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೀಸಾ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು
- ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಅಪ್
- ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
3. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಅವರು ರಾಕ್ ಏಕೆ : ಕುಳಿಗಳಂತೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಒಂದು ವಿಭಜಿತ-ನಿಲುವು (ಒಂದು ಲೆಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಕ್) ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕೀಪಿಂಗ್, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (ನಿಧಾನವಾಗಿ!) ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೇರಿವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ತಿವಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು:
- ರಿವರ್ಸ್ ತಿಮಿಂಗಿಲವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್
- ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
- ಎತ್ತರದ ತಿವಿತ
- ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿಗೆ ತಿವಿತ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಯಾಕೆ ಇದು ರಾಕ್ಸ್ : ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಅಥವಾ ಹೋವರ್) ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಎಬಿಎಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಆರ್ಮ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅಥವಾ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
5. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಏಕೆ ಇದು ರಾಕ್ಸ್ : ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಕೃತಿಗಳು (ಲೋಟಿಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ), ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. 12 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು-ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ಐದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.