ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಕೇಳುವ ಮೊದಲ ಪದಗಳಲ್ಲಿ 'ಕಾರ್ಡಿಯೋ' ಎಂಬ ಪದವು ಬಹುಶಃ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಶ್ಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 300 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ? ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಆಳವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಇರಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿನಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆ

ಘನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಏನು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ದಾಖಲೆಗಾಗಿ, ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಲಯಬದ್ಧ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವೆಂದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ವಲಯ.

ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮಗಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಇದೀಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇವೆ, ಅದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು:

• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಅದು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ

• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಹೃದಯದ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟೂ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೊರಗೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅನಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನೂ ಮಾಡದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.

ಟ್ರಿಕ್ ನೀವು ಏನನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದಾದರೆ, ಓಡುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಥಾಯಿ ದ್ವಿಚಕ್ರ , ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರರು, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು , ಮೆಟ್ಟಿಲು ಆರೋಹಿಗಳು, ಪೂಲ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಂತಹ ಯಂತ್ರಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಹೋಮ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸರ್ಗಳಿಗೆ

ಮನೆ ವ್ಯಾಪಾರಿಗಾಗಿ , ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

• ವೀಡಿಯೋಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ಆನ್ಲೈನ್ ​​ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಜ್ಯಾಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಬರ್ಪಿಗಳು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ

ನಿಮಗೆ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಆದರೆ, ತೊಂದರೆ ಇದೆಯೇ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಸಹ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕಾಗಿರುವ ಪ್ರಯೋಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹಿಟ್ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರೆಗೂ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು

• 'ಅತ್ಯುತ್ತಮ' ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ . ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ ಓಡಿಹೋಗುವ ಕಾರಣವೇನೆಂದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬಿಲ್ಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಎಲೆಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಕಾರನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಶ್ರಮಶೀಲ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ . ನೀವು ಆ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಹಿಸಬಲ್ಲ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಜಿಮ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗೆ ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಮಾಜೀಕರಣವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ, ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು .
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಒಮ್ಮೆ ಶಾಖೆಯನ್ನು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.

ಎಷ್ಟು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಆರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅವಧಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು; ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು, ಮಾರ್ಗದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅದು ಯಾರಿಗೂ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ... ಅಥವಾ ಎಂದಿಗೂ.

ನೀವು ಮೊದಲಿಗರಾಗಿದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಂತಹ ಪ್ರವೇಶಯೋಗ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಗಿರುವಿರಿ, ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 5 ಅಥವಾ 6 ರಷ್ಟಿದೆ .

ಆರಂಭದ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 20-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ : ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ : ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ದೀರ್ಘವೃತ್ತವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗಾಗಿ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ತಾಲೀಮು : ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಈ 20-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಇದನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೇ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ . ದಿನನಿತ್ಯವೂ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು . ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿ ಮೂರು 10-ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವ ಅಥವಾ ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದಿನವಿಡೀ ಹೃದಯದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ .
• ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ : ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನಷ್ಟು ನಡೆಸಿ , ಮುಂಭಾಗದ ಸಾಲು ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಜಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಸುತ್ತ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.
• ಸಮಯ ಮಾಡಿ . ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಜನರು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ನಂತೆ ಅವರನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಪಾವತಿಸಿ . ಉತ್ತಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಅದು ಪ್ರೇರಣೆಗೆ ಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.
• ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ ... ಏನು . 5 ನಿಮಿಷಗಳು ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಪ್ಪು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು 5 ನಿಮಿಷಗಳು, 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ 60 ನಿಮಿಷಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿಮಿಷದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು.
• ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ . ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಕಷ್ಟ, ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇರಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ, ನೀವು ಟಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಉದ್ದವಿರಬಹುದು. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಬಹುಶಃ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು.

ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟೇನೂ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕುಸಿತದ ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆಗಳ ಒಂದು ಬಿಂದುವಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮಂಜಸತೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3-6 ದಿನಗಳು), ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಉತ್ತರ ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಬಯಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಬಹುಶಃ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೇಕಾದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂದೆ ಉತ್ತರವು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಆದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಇದು ಇಡೀ ಇತರ ಕಥೆ.

ಮತ್ತು ಅದು ಆವರ್ತನದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೂಡ. ನೀವು ಕೇವಲ ಮಧ್ಯಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಬಹುಶಃ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಆದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಎಸೆದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿನ ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಂಕಿಯಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆವರ್ತನದ ಮೂಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವರ್ತನವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೆಂದರೆ:

• ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು, ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೀವು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು
• ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಸುಮಾರು 150-250 ನಿಮಿಷಗಳ (20-35 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 1200 ದಿಂದ 2000 kcal ವರೆಗೆ ಬರೆಯಿರಿ.
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ , ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ 200-300 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಏರುತ್ತದೆ

ವಾಸ್ತವ

ನೀವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಡೆತಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

10 ಮಿನಿಟ್ ಟೈಮ್ಸ್ ವೇರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಐಡಿಯಾಸ್:

• 10 ಮಿನಿಟ್ ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ : ಈ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ : ಆರು ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• 10 ಮಿನಿಟ್ ಟೈಮ್ಸ್ ವೇರ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಹಿತಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ 10 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು (ಅಥವಾ ಹಲವಾರು) ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಂದರೆ ಎದುರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೀವ್ರತೆ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿದ ನಂತರ (ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಚಳುವಳಿ) ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ಇದು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಸುಲಭ ಭಾಗವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ.
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಅಳತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕು?

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟದನ್ನೂ ಅದೇ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ : ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ 7 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ (ಎಂಎಚ್ಆರ್) 75-85% ರ ನಡುವೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಾಷಾಂತರವು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸವಾಲಿನ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಹಂತದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಗಡಸು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದುವರಿದ exercisers ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
• ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊ : ಈ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮ MHR ಯ 60-70% ನಷ್ಟು (ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 6 ರ ಮಟ್ಟ) ನಡುವೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್) ತನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಟ್ಟ ಇದು.
• ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ : ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ MHR ಯ 50-55% ನಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 5 ರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ನಂತಹ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಸುಕಿ ಹೋದಾಗ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು 100% ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಾದರೂ ಸಹ ಎಲ್ಲೋ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಅಭ್ಯಾಸ.

> ಮೂಲ:

> ಬ್ರ್ಯಾಂಟ್ ಸಿಎಕ್ಸ್, ಗ್ರೀನ್ ಡಿಜೆ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಅಂತಿಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, CA: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್; 2010.

> ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್.