ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ಘನ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸೇವನೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಳಸುವ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಹೋದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ನೀವು ಇಂಧನದಿಂದ ಹೊರ ಹೋಗಬಹುದು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಮಿತವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ದೀರ್ಘಕಾಲದ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 3-4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ತೋರುತ್ತದೆ ಆದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ?)

ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮಿತ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 400-600 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವರೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಗಾತ್ರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುರಿದುಹೋಗುವ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮೂಲಭೂತ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಜಡ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು.

ಯುಎಸ್ಡಿಎ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್), ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 0.4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪೌಂಡು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 1.2 ರಿಂದ 1.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, 2 ಗ್ರಾಂ / ಪೌಂಡ್ / ದಿನವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. 90 ಕೆಜಿ (200 ಪೌಂಡ್) ತೂಕದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 108 ರಿಂದ 154 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ನ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿಯ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ದೈಹಿಕ ಸೇವನೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ 2.20 ಗ್ರಾಂಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧದ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು-ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ 30 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಊಟಕ್ಕೆ ಪೌಂಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಫೀಡಿಂಗ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹರಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನಿನ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನೇರವಾದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಫ್ಯಾಟ್

ಫ್ಯಾಟ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30% ನಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನೇರವಾದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನೀರು

ದಿನನಿತ್ಯದ ಎಂಟು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರಿನ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗುವ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ 2 ಗಂಟೆಗಳ ದ್ರವವನ್ನು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಮತ್ತಷ್ಟು ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವೇ ತೂಕ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು 16 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು

ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಮೊತ್ತವು ಏನೆಂದು ಹೇಳುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಕ್ಷಮಿಸಿ, ಮಾಂತ್ರಿಕ ಸೂತ್ರವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಆಡಲು ಬಂದಾಗ ಇದು.

ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹೋಗುವುದರ ಮೂಲಕ, ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಅಥವಾ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪುನರ್ಪ್ರಾಪ್ತಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತೂಕ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳು ತೆರಿಗೆ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಕಡಿಮೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಊಟ ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಒಂದು ಬಿಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನು. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಘುವಾಗಿ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಗಳಿಸಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ; ಇದು ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೇಜಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ , ವೈದ್ಯ, ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಸರಿಯಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಆಂಟೋನಿಯೊ ಜೆ, ಪೀಕಾಕ್ ಸಿಎ, ಎಲ್ಲೆರ್ಬ್ರೋಕ್ ಎ, ಫ್ರಾಂಹಾಫ್ ಬಿ, ಸಿಲ್ವರ್ ಟಿ. ನಿರೋಧಕ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು (4.4 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ / ಡಿ). ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ 2014 11:19 ಜರ್ನಲ್. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ CP, ಫ್ರಾಂಕ್ LL, ಇವಾನ್ಸ್ WJ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಪರಿಗಣನೆಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 2004; 34 (5): 317-27. ವಿಮರ್ಶೆ.}

_{ಸೈಮನ್ಸ್ ಟಿಬಿ, ಶೆಫೀಲ್ಡ್-ಮೂರ್ ಎಮ್, ವೋಲ್ಫ್ ಆರ್ಆರ್, ಪ್ಯಾಡಾನ್-ಜೋನ್ಸ್ ಡಿಎ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಉನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಯುವ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಆಮ್ ಡಯಟ್ ಅಸೋಕ್. 2009 ಸೆಪ್ಟಂಬರ್; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{ಯುಎಸ್ಡಿಎ, ಡಿಆರ್ಐ ಟೇಬಲ್ಸ್. ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್: ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್.}

_{ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಅಂಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, 2005, ಜಾಕ್ವೆಲಿನ್ ಆರ್. ಬರ್ನಿಂಗ್, ಸುಝೇನ್ ನೆಲ್ಸನ್ ಸ್ಟೀನ್, ಐಎಸ್ಬಿಎನ್ 0763737755.}