ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾ? ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದದ್ದು. ಅದು ಹೇಗೆ?
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚೇರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಡೆವಲಪರ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಇದು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಒಟ್ಟು ಶರೀರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಟಲ್ಬೆಲ್ ಚೇರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕೋರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಂದಿಸಿ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚೇರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒಂದೇ ತೂಕದ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಬಾಕ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎದೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಯಾವುದೇ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.
ಮರಣದಂಡನೆ
ಈ ಸ್ಥಿರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ಔಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೂ ಎರಡೂ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು ಚೂಪಾದ ಬಿಹರಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸು. ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ತನಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ
ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
- ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರೆಬ್ ಕೇಜ್ ಮತ್ತು ಥೋರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಿಡಿಸಿ, ವಸಂತವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಂತೆ.
- ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ "ಉಬ್ಬುಗಳು" ಎಂದು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಬೀಗಮುದ್ರೆಗೆ ಬಲವಾದ ಬಿರುಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿದಂತೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಿಡುವಿನ ಮೊದಲು, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು (ಒಂದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ) ಬೀಗಮುದ್ರೆಗೆ ಇರುವಾಗ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಮೊದಲು ರಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಚೇರ್ ಒತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ನಿಂದ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಡಬಲ್ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್
- ಹಿಡಿತವನ್ನು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಹಿಸುಕಿ ವಿಕಿರಣವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ "ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ" ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಅದು ಒತ್ತುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮೊದಲನೆಯದು, ಒಂದರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ರೆಪ್-ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 5 ರೂಪಗಳ 5 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ (ಯಾವುದೇ ಭಾಗಶಃ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ) ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷಗಳು
ಚೇರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿಲುವು ಮತ್ತು 'ಬ್ರೇಸ್ಡ್' ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಕೊಳವೆಯೊಳಗೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಿಗೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್ ಸಂಸ್ಥೆಯೊಂದಿಗೆ ವರ್ಗಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಬಲವಾದ, ಪ್ರಬಲವಾದ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ನೊಂಡೋಮಿನೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ನಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಈ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚೇರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಾನತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಪ್ರಬಲವಾದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಕೇಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಚೇರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ.