ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಕ್ಲೀನ್, ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಸ್ವಚ್ಛ, ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಸಂಯೋಜನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ: ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಪ್ರೆಸ್ . ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಕೋರ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಳುವಳಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೂ ಸಹ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ

1. ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕುಪ್ಪಳದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ABS braced.
3. ನೀವು ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು.
5. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಟಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಟ್ಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿನಿಂದ ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
7. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಈ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯು : ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು-ಮೇಲೆ-ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

1. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕದ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಎರಡು ತೋಳಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
2. ಲೆಗ್ಸ್ (ಕೈಗಳು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು) ನಡುವೆ ತೂಕದ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು.
4. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಮತ್ತೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
5. ನೀವು ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ಬಲ ಕಾಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ತೂರಿಸುವುದು (ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದರೆ).
6. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು, ಒಟ್ಟು 8 ಲ್ಯಾಪ್ಗಳಿಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಂತರವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಸೇರಿದೆ: ಹೆಜ್ಜೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು, ಹೆಜ್ಜೆ, ಚುಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ, ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಏರಿದೆ.

3 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರೋ

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ, ಥ್ರೋ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಲರ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಎರಡೂ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ 'ಕೊಂಬುಗಳಲ್ಲಿ') ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಎರಡೂ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ 'ಹಾರ್ನ್ಸ್') ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎಸೆದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ತೂಕದ ಸ್ವಿಂಗ್, ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಕೀಪಿಂಗ್.
3. ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ತಲೆಗೆ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ತೂಕವನ್ನು ನೋಡಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
5. ಚಳುವಳಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕವು ತೂಗಾಡಲಿ.
6. 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸ್ವಿಂಗ್ನ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಸೊಂಟ, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಚಲನೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವೊಂದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೀವು ಭದ್ರಪಡಿಸಬೇಕೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಲಘು-ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ತೂರಿಸಿ.
2. ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಆಂದೋಲನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಟ್ಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ, ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
5. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಏಕೈಕ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸುರುಳಿಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಹಂತ

ಇದು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ದ್ರವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಂತೆ ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯು ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕದ ತೂಗಾಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತೂಕದ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಕೆಳಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
5. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 8-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ರಾಕ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಹೌದು. ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ರಾಕೆಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಟಸ್ಥ) ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್) ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ತೋಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಂತದ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ರಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಬಳಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.