ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇದ್ದಾಗ ವೇಗದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪುಷ್ ಅಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಒವರ್ ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಅಥವಾ ಬರ್ಪಿ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ದೊಡ್ಡ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ . ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ 'ಗೆ-ಟು' ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರವಾಸ, ರಜಾದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರುವಾಗ ಇದು ಸರಳವಾದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರುವವರಿಗೆ ಇದೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ತಾಲೀಮು.
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗೆ ಕೇವಲ ನೇರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮ, ಅಥವಾ ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಮೂಲ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ರೋವಿಂಗ್, ಈಜು, ಮುಂತಾದವು) ನಿಮಗೆ ಈ ಬಲವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಜಟಿಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಎಂದಿಗೂ ನೀರಸವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೋದರೆ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನದಿಂದ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಗುರಿಯಿರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರದರ್ಶನ ವೀಡಿಯೊಗಳು:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಯಾರಾದರೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು 15 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು 10-30 ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ (ಕಮಾನು ಅಲ್ಲ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಕೆಗಳಂತೆ ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒದೆಯುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒದೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕವಲೊಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ತಲೆಗೆ ಟೋ ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ನೀವು ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉತ್ತಮ ಚಮತ್ಕಾರ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಯವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇದೀಗ ನೀವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತೆ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ, ತಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಅದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗೆ ತಳ್ಳುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
- ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನನ್ನ ಉಸಿರನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಾನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬೀಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರವನ್ನು ಪುಶ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಬದಲಿಗೆ 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸರ್ಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಪಪಾತ್ರೆಗೆ ಮುಂದೂಡುವುದು) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಸೆಟ್.
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಮೊದಲು ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.