ಯಾವುದೇ ತೂಕ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ನೀವು ರಸ್ತೆ , ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಿಪರೀತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಲು ಹೇಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಅಥವಾ 3 ನಾನ್ಕಾನ್ಶಿಕ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, 5 ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಕುರ್ಚಿ, ಹಾಸಿಗೆ, ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತಾಲೀಮು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸ್ಟೈಲ್ - 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಹೇಗೆ

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಕರ್ (ಕಾಗದದ ತುಂಡು, ಒಂದು ಕಾಲ್ಚೀಲ, ಬೆಕ್ಕು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮೇಲೆ ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈ ಮಾರ್ಕರ್ನವರೆಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಾಲಿಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೇ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಗಡಿಯಾರದ ಹಾಗೆ ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಿ.

ಫಾಸ್ಟ್, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕಟ್ಗಳು

ಹೇಗೆ

ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಎಳೆಯುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ವಿಶ್ವ ತಿವಿತ / ಸ್ಕಟ್ಗಳ ಸುತ್ತ

ಹೇಗೆ

ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಹೋಗಲು ಹೀಲ್ಗೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ತಿವಿತ, ಚಪ್ಪಲಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಓವರ್ ಬೆಂಟ್

ಹೇಗೆ

ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಡ್, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟೋ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಂತೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲು ಬಾಗಿದ (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಜೊತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಹೇಗೆ

ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಪಿರಮಿಡ್ ಹಲಗೆಗಳು

ಹೇಗೆ

ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ (ಒಂದು ಮೇಲಿನಿಂದ 'ವಿ' ನಂತೆ) ಉಳಿಯುವಾಗ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕೆಲವು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ) ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ನಾಯಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ನ ಹಲಗೆ

ಹೇಗೆ

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ ತಂದು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.