ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ
ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತಾರವು ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಸರಿಸಲು ಕಲಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ. ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಕಾಂಡವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇದು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಮಟ್ಟದ ABS ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಸಹ ಒಂದು ಸಮನ್ವಯ ಅಂಶವಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೈಕ ನೇರ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಏನು ನೀವು ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಗತ್ಯ
ಇದು ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
1 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ
1. ತಯಾರು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಾಕಿ. ಇದು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನ. ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಅನುಕ್ರಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
2. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಕಾಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಬಲಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಬಲ ಕಾಲು ಉಳಿದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕವಾಟವನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ abdominals ಆಳವಾಗಿ ಸ್ಕೂಪ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
4. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಎರಡು ಭಾಗಗಳ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬರುವಂತೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಉಂಟುಮಾಡುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಈಗ ಎಡಗೈ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದೆ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಸ್. ಎರಡು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು / ನಾಡಿನಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂದು ಎಡ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪಾದದ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಿಂದ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಬೈಸಿಕಲ್ ಚಲನೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
5. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ 10 ಬಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
2 - Pilates ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಏಕ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಧ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸಣ್ಣವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಂದುಳಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು.