ಏಕೈಕ ನೇರ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಧ್ಯದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಿಂತ ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿವೆ.
ತೊಂದರೆ: ಸರಾಸರಿ
ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ಇದು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ, ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು. ನೀವು Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಿಂಗಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಸಲು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ Pilates ನಿಲುವು ಸೇರಿವೆ , ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತುದಿಗಳು ಚಾಪವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಉತ್ತಮ ಕಟ್ಟಡ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿ. 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಷ್ಟ ಮಾಡಲು ನೀವು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಕೋನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಳಪುಗಳು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಬಿಡಿಸು : ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- 6 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏಕೈಕ ನೇರ ಲೆಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
- ಚಾಚಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೃದುವಾದ ಲಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಈ ರೀತಿಯ ಒಂದು ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ, ಈಜು , ಒಂದೇ ನೇರ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಸಲ್ಸ್ ಗುರಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಹಕಾರ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.