Pilates ಡಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಬ್ಯಾಕ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹಿಮ್ಮುಖ ನೋವು ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಡಾರ್ಟ್ನಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಈಗಿರುವ , ಸ್ವಾನ್ , ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು Pilates ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ನೀವು Pilates ಡಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಏನು ಬೇಕು
ದೃಢವಾದ, ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಾಕುವುದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಬೇರೆ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ. ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 1 ನಿಮಿಷ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಡಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು?
1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್ಸ್.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
- ಉಸಿರಾಡು .
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
4. ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನೋವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆ ಅದ್ಭುತವಾದ "ವಿಮಾನ ಭಾವನೆ" ಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎತ್ತುವಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
6. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
Pilates ಡಾರ್ಟ್ ಸಲಹೆಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಪಡಿಸುವ
- ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಕ್ರೀಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕುಗ್ಗಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಡಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ.
- ಡಾರ್ಟ್ ಮಹಾನ್ ಭಾವಿಸಿದರೆ, Pilates ಈಜು ಕಡೆಗೆ. ಇದು ಒಣಗಿದ ಈಜು ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಾರ್ಟ್ನ ಎರಡು ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಎಳೆಯುವ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಾಪಿಸಿಯಸ್. ಆದರೆ ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಎರಡೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.