ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಾಗಿ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬಳಸಿ
ಉತ್ತಮ ಟ್ರೇಡ್ಔಟ್ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಕರಣೆ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೆಲವರು ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಅನುಕರಿಸುವ ಕುಸಿತದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನೀವು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು
ಅನೇಕ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸುಲಭ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಹಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವವರಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಹತ್ತುವಿಕೆ ಇಳಿಜಾರು ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ಯುದ್ಧದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬೇಸರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸೋಣ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಹಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಬೇಸಿಕ್ಸ್
- ನಿಧಾನ ಒಳ್ಳೆಯದು: ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹತ್ತಿದಾಗ, ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಶೂನ್ಯ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
- ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ: ತಂತ್ರ : ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೈಚೀಲಗಳ ಗೋಣಿಯನ್ನು ನೋಡೋಣ : ನೀವು ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಹಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ನೀವು ನಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಓಡಬಲ್ಲ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹತ್ತುವಿಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಚೇಂಜ್ ಒನ್ ಥಿಂಗ್ ಅಟ್ ಎ ಟೈಮ್ : ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಅವಧಿ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಸುವ ವೇಗ, ಕಡಿಮೆ, ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಂತೆ, ನಂತರ ನೀವು ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಇನ್ನೆರಡರನ್ನೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರಿಸಿ.
ಸ್ಟೆಡಿ-ಸ್ಟೇಟ್ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಹಿಲ್ ತಾಲೀಮು
ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ, ಸಿಪಿಟಿ
- ಯಾವಾಗಲೂ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ನಂತರ ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಂತಹ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ, ಇನ್ನೂ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಒಳಸೇರಿಸಲು ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ಬಹುಶಃ ಟೈರ್ ಆಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನವೂ ನೋಯಬಹುದು.
- ಅಧಿವೇಶನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ವಿವಿಧ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಥ್ರೆಶ್ಹೋಲ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು
- ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 85 ರಿಂದ 92 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
- 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 85 ರಿಂದ 92 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಡೆಯಿರಿ.
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ / ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 3 ರಿಂದ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ, ಸಿಪಿಟಿ
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಬಳಸಿ. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವುದು, ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರ, ಇದು ಕಠಿಣವಾದದ್ದು. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮಿಷದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಚಿಕ್ಕ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಲ್ಲವರಾಗಿರಬೇಕು.
- ರಿಕವರಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು.
- ಕೆಲವು ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎರಡೂ ವಿಪರೀತತೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಕೊಡುವುದರ ಬದಲಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ಇಳಿಜಾರು ಎಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕುಶಲತೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮೂರು ರಿಂದ 10 ಪಟ್ಟು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.