ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಂದುಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು
ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಟೋನ್ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರೈಲ್ಸ್ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂಬ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಬದಿ ಹಳಿಗಳ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ಹೇಳುವಂತೆ, ನೀವು ಕೈಚೀಲಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಯೋಜಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಯಾರಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು 1 ಗಂಟೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಹಂತ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವಾಗಲೂ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಮೊದಲು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಭವಿಷ್ಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು 0.5 mph ಅಥವಾ 1 mph ನ ಆರಂಭಿಕ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ವೇಗವನ್ನು 0.5 mph ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೊಂದಿಸಿ.
ವೇಗವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದುಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮಯ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬದಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲಿದ್ದರೆ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಇರಿಸಿ.
ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಂತರಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚಾಣಾಕ್ಷತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ತಿರುಗಲು ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ನೀವೇ ಸ್ಥಾನಾಂತರಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ತರಬೇತುದಾರ ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
- ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್: ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಗ್ಯಾರಿರಿಕ್ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 15% ಮತ್ತು 2 mph ಇಳಿಜಾರು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುವುದು.
- ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್-ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು: ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 2 ರಿಂದ 3 mph ವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು (ಅಥವಾ ಮಟ್ಟದ) ಜೊತೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. 15-ನಿಮಿಷದಿಂದ 30-ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ.
- ಇಳಿಜಾರು ಕಡಿಮೆ ನಡಿಗೆ: ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ತಿರುಗಬೇಡ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ
ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ 4 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹಿಂದುಳಿದ ಓಡನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್) ಜೊತೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 6 ರಿಂದ 8 mph ಹಿಂದುಳಿದ ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಗ್ಯಾರಿಗ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಅಪ್ಗ್ರೇಡ್ಸ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವಿನೋದದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಸ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
> ಉಥಾಫ್ ಎ, ಆಲಿವರ್ ಜೆ, ಕ್ರೋನಿನ್ ಜೆ, ಹ್ಯಾರಿಸನ್ ಸಿ, ವಿನ್ವುಡ್ ಪಿ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ಗೆ ಒಂದು ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನ: ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಮತ್ತು ಉದ್ದದ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನಗಳು ಅಂಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . ಜನವರಿ 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.