ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಒಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಏನೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು? ಮೇಲಿನ ಟ್ರೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸಮಯವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತಯಾರಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬಳಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ 5 ರಿಂದ 12 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಹೊಂದಿಸಿ.

ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್-ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ಲಾರ್ರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್, ಸಿಪಿಟಿನಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯಾದ ವರ್ಕ್ಔಟ್

• ಸಲಕರಣೆ : 5-ಪೌಂಡ್ನಿಂದ 12-ಪೌಂಡ್ ಗಾತ್ರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಜೋಡಿ ಜೋಡಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಅಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕನ್ನಡಿಯ ಎದುರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.
• ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ : ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ . ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲಿನ ವಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ವಲ್ಕ್ ಫಾಸ್ಟ್: ಐದು ನಿಮಿಷದ ಮಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ, ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 6 mph ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬಹುದು.
• ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಮಾಡಿ: ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಜೋಗದ ನಂತರ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು ಇದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್), ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ (ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ), ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ .

• ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತಹ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ: ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಮುಂದಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಳೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
• ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್-ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಡುವೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ, ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು, ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು.

ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಧದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಡ್ರಮ್ಮಿಲ್ Dumbbells ಜೊತೆ ವಾಕಿಂಗ್

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಬಾರದು. ಕೈಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ತೂಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಸರಿಯಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಮ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.