ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT). ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಗೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನೀವು HIIT ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಜಯಿಸಲು HIIT
ಎಲ್ಲಾ ತುಂಬಾ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ಕಲಬೆರಕೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರು. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ನಡೆದು ಓಡಿ ಹೋಗಿರಿ. ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಹೊಸ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆ ಸವಾಲು ಬರಲಿದೆ. ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಅಗತ್ಯ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಯುವತಿಯರಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹೇಗೆ HIIT ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಬರ್ಸ್ಟ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಂತಹ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ-ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಸಹ ಆಟಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಇದು ಒಂದು ಹೊಸ ಸವಾಲು. ಹೊಸ ದೇಹವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು HIIT ಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ-ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿದರೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
HIIT ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು
ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರು.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪೂರ್ತಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ 1 ರಿಂದ 1.5 mph ವೇಗವಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಮಿನುಟ್ ಗರಿಷ್ಠ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಮಿತಿ ಏನು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 1/2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಒಂದು ಶೇಕಡಾ ಹೆಚ್ಚು ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- 1 ಮಿನಿಟ್ ವರ್ಕ್-2 ಮಿನಿಟ್ಸ್ ರಿಕವರಿ : ಇದೀಗ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಗರಿಷ್ಠ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತೀರಿ. ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಪ್ರಮಾಣ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಏರಿಕೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ದರಕ್ಕೆ ಮರಳಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
- 5 ರಿಂದ 8 ಸೈಕಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ: ಒಂದು ಚಕ್ರವು ಆಲ್ ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ. ಐದು ರಿಂದ ಎಂಟು ಆವರ್ತನಗಳ ಗುರಿ.
- ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ .
ವಾಕ್, ಪವರ್ ವಾಕ್, ಅಥವಾ ರನ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ
ನೀವು HITT ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ನಿಮಿಷದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ತಲುಪುವ ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ರನ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿದಾದ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ವಾಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ.
ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ HIIT ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಾಗಿದ್ದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೂಕು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾಕರ್ಗಳು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಬಯಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲೆಸೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗಳು, ವೇಗಗಳು, ಮತ್ತು ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಉದ್ದಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಹಿಗ್ಗಿನ್ಸ್ ಎಸ್, ಫೆಡೇವಾ ಎಮ್ವಿ, ಹಾಥ್ವೇ ಇಡಿ, ಸ್ಮಿತ್ MD, ಇವಾನ್ಸ್ ಇಎಮ್. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಯುವ-ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಜಠರ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> ತಾಲಾನಿಯನ್, ಜೆ; ಗ್ಯಾಲೋವೇ, ಎಸ್; ಹೆಗಿನ್ಹೌಸೆರ್, ಜಿ; ಇತರರು. ಎರಡು ವಾರಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಉತ್ಕರ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್ 102: 1439-1447, 2007.
> ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಇಜಿ, ಚಿಸಲ್ಮ್ ಡಿಜೆ, ಫ್ರಾಯ್ಡ್ ಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರ ಉಪವಾಸ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಒಬೆಸಿಟಿ (2008) 32, 684-691.