ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ಕೆಲಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದರ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು? ಸರಳ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಸ್ಥಿರಗಳು ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ. ಈ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ, ತೂಕದಿಂದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ರಸ್ತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆ ಕಷ್ಟ. ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯು ಎಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು.
- ಸಂಪುಟದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಆವರ್ತನವು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ವಾರ, ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಅವಧಿಗಳು.
ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಏರೋಬಿಕ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಡುವುದು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರೀ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನೀವು 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 50 ರಿಂದ 70% ರಷ್ಟು ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂದರೆ "ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ".
- ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯ ಮೂಲಕ ಪೂರೈಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬೇಗ ಬದಲು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 90 ರಿಂದ 100% ನಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದೀಗ, ನೀವು ಚರ್ಚಿಸಿದ ಹೃದಯ ದರಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70 ರಿಂದ 90% ವ್ಯಾಪ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 75% ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ (ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡಬಾರದು), ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ವಿವರಿಸಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ಇನ್ನೂ ಆಗಿರಬಹುದು ಏರೋಬಿಕ್. ಫಿಟ್ಟರ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಇದು ವೇಗದ ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್ , ಈಜು ಅಥವಾ ಓಟದ ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು) ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ತೀವ್ರತರ ವಲಯವು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸೆಟನ್ನಲ್ಲಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ ಅಥವಾ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರೆಯುವ ರಾಜ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್ಐಐಟಿ)
ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಪದೇ ಪದೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಚಕ್ರ ಸ್ಪಿನ್ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ HIIT ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ (60%) ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪಿನ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸುಮಾರು 85% ರಷ್ಟು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸೈಕಲ್. ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಪಿನ್ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಹಂತ 1 ಗಾಗಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಚಕ್ರವು ಫ್ಲಾಟ್ ಔಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿದೆ. ಈ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಹಂತ 1 ಗಾಗಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ 75% ರಷ್ಟು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕಲ್. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಪಿನ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕೆಳಗೆ 1 ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ ಸೈಕಲ್ ಸ್ಪಿನ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ (ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇದ್ದರೆ), ಅಥವಾ ಈಜು ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಇದೇ ರೀತಿಯ ರಚನಾತ್ಮಕ ತೀವ್ರತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನ ತತ್ವಗಳು
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿ, HIT 1970 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಆರ್ಥರ್ ಜೋನ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಾಟಿಲಸ್ ಜಿಮ್ನಾಷಿಯಂ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ಪದವಾಯಿತು. ನಂತರ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ಮೈಕ್ ಮೆಂಟ್ಜರ್, ಮ್ಯಾಟ್ ಬ್ರೈಜ್ಕಿ, ಸ್ಟುವರ್ಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ ರೋಬರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಇತರರು ಹಲವಾರು ಜನಪ್ರಿಯ ಶಿಷ್ಯರು ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರು. ಈ ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಬೆಂಬಲಿಗರು ಉತ್ಸಾಹಪೂರ್ಣವಾದ ಉತ್ಸಾಹದ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ರಚಿಸಿದರು, ಅವರು ಹೇಳಲು ನ್ಯಾಯೋಚಿತವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.
ಎಚ್ಐಟಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು, ಇದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ದಣಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
- ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಾನು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತೇನೆ - ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ವರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪ್ರಯತ್ನವೂ ಸಹ.
- ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹಿಟ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರತಿ ಸತತವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹೆಚ್ಐಟಿಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಈ ಶಾಲೆಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆ ಮತ್ತು ವಾದವು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವೇದಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮೇವು ಉಳಿದಿದೆ.
ಈ ಹಿಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುವ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತಿಳಿದಿರುವ, ಉಪಾಖ್ಯಾನ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯತಕಾಲಿಕಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ನನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಹಿಟ್ ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಚಾರದ ಪದವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತವಾದವು ಗೊಂದಲಮಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಅದು ಬಂದಾಗ - ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಇತರ ಅನ್ವೇಷಣೆಗಳಂತೆ - ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದರೂ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಈ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು? ಹೌದು, ನೀನು ಮಾಡಬಹುದು.
ತಳೀಯವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿರುವ ದೇಹಗಳು (ಅಥವಾ ಸ್ಟೆರಾಯ್ಡ್ಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೇಹಗಳು) ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಹಿಟ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಉಪಯುಕ್ತ ಊಹಕವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯಿಂದ ಸ್ವಯಂ-ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ತರಬೇತಿ ಅಪ್ ಕೂಡಿಸಿ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್: ಯಾವುದೇ ವಿಧದ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಹರ್ಟ್ ಅಥವಾ ವಿರೋಧಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಅದು ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಹೃದಯ, ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: "ನೋವು, ನೋವು ಇಲ್ಲ." ಗಂಭೀರ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆ ಅಚ್ಚುಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: " ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ " ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಆಂದೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತಿರುವಂತಹ ಅನುಕೂಲಗಳು - ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಎರಡರ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು: ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, 5 ದಿನಗಳು ವಾರ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಹೃದಯ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು
- ಸುರಕ್ಷತೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಮಿತವಾದ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ, ದೇಹದ ಆಕಾರ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅನುಭವಕ್ಕಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಹ್ಯಾಸ್ಕೆಲ್, ಡಬ್ಲ್ಯೂಎಲ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ನಿಂದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಶಿಫಾರಸು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ , 2007; 39: 1423-1434.
ಕ್ರೆಮರ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಜೆ, ಕೆ. ಆಡಮ್ಸ್, ಇ. ಕೆಫರೆಲ್ಲಿ, ಜಿಎ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳ ಸ್ಥಾನಮಾನ. ಮೆಡ್. Sci. ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2002; 34: 364-380.
ಲಾಫರ್ಜಿಯ ಜೆ, ವಿದರ್ಸ್ ಆರ್ಟಿ, ಗೋರೆ ಸಿಜೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯ ಅವಧಿಯು. ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾ. 2006 ಡಿಸೆಂಬರ್ 24 (12): 1247-64. ವಿಮರ್ಶೆ.