"ತೂಕದ ಸೆಷನ್ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಾನು ಮಾಡಬೇಕೇ?" ಎನ್ನುವುದು ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸದಾದಿದ್ದರೆ ಅದು ವಿಚಾರಗಳಂತೆಯೇ ಕಂಡುಬಂದರೂ ಸಹ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನಗಳಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳು ಅರ್ಹತೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿಗಳಿಂದ ಮಸುಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುರಿಗಳಿಂದ ಮೃದುಗೊಳಿಸಬಹುದು- ತೂಕದ ನಷ್ಟ , ಸ್ನಾಯು, ಶಕ್ತಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪರಾಕ್ರಮ, ನೋಟ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ.
ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ನಿರ್ದೇಶನವನ್ನು ನೀಡುವ ಮುಂದಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
ಆಗಾಗ್ಗೆ 'ಕಾರ್ಡಿಯೋ' ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಏರೊಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೀವ್ರತರವಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಸ್ತಂಭನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಂಗತಿಯು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ದೂರ ಓಡುವುದು , ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್; ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ , ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ರೇನರ್, ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನಗಳಾಗಿವೆ.
ತೂಕದಿಂದ ತರಬೇತಿ
ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದ (ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ) ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, 'ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ' ನಾವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಆಕ್ಸಿಜನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಮೀರಿದೆ ಅಂತಹ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ನಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಸಮರ್ಥತೆ ಆ ತೀವ್ರತೆ.
ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೊಕ್ರೇಟಿನ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನಗಳಾಗಿವೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಈಗ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸೆಷನ್ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು 'ಸೆಷನ್' ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಸನ್ನಿವೇಶ 1: ತೂಕ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಕೇಳಿದ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಲಾಜಿಕ್ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದಂತೆ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿದ ತನಕ, ದೇಹವು 500 ಗ್ರಾಂಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ .
40 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಧಿವೇಶನವು ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಶಕ್ತಿಯ 600 kcalories ಬಳಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಇಂಧನ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಗ್ಲುಕೋಸ್, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ 400 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿರುವ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ 80 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ (3 ಅಥವಾ 4 ಔನ್ಸ್) ಸುಮಾರು ಬಳಸಬಹುದೆಂದು ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಅಂದಾಜು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಳಿದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಕೆಲವು ಇಂಧನವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಾಗಿಲಿನಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ . ಈಗ ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ತೂಕಗಳ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯವು ಪೌರಾಣಿಕ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕೇನಾರಿಗಾಗಿ ಸ್ಕೋರ್ 1: ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ 5 ರಲ್ಲಿ 2 ಅಂಕಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ.
ಸನ್ನಿವೇಶ 2: ತೂಕ ಮುಂಚೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ನೀವು 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ತಾಜಾವಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ತಾಜಾ ಕಾಲುಗಳು. ನೀವು ಎತ್ತುವ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫಲಿತಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ತೂಕವು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಧ್ಯಮ ಔಟ್ಪುಟ್ನ ಕಾರ್ಡಿಯೋವು ಸಮತೋಲನದ ಸಮನಾದ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಘನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊದಲನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಔಟ್ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಮರುಪೂರಣ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ ಗಮನದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾದ ತೂಕ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.
ಬಲವಾದ ಅಪಧಮನಿಗಳು. ಆರೋಗ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಪರಿಣತ ತೂಕದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ಗಳಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವಾದುದೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಅಪಧಮನಿಯ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು 'ಅಪಧಮನಿ ಅನುಸರಣೆ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಭಾರ ತರಬೇತಿದಾರರಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ತೂಕವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
ಹ್ಯೂಮನ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸೆಂಟರ್, ಬ್ರಿಗ್ಯಾಮ್ ಯಂಗ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ, ಪ್ರೊವೊ, ಉತಾಹ್ನಿಂದ ನಡೆಸಲಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರತಿಭಟನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ ಕೇವಲ ಹತ್ತು ಜನರಿಗೆ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ-ರನ್ ಮತ್ತು ರನ್-ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ('ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್-ರನ್' ಎಂದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ತೂಕ).
ಅವರು ವರದಿ ಮಾಡಿದವು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಇಪಿಓಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ ಎಟರ್ಬರ್ನ್ ಅಥವಾ ಇಂಧನ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಅಳತೆಯು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ನಡೆಸಿದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮುಂಚೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. (ಇದು ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.)
- ಸಂಶೋಧಕರು "ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ 'ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಕನಾಮಿ' ಕೂಡ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ತೂಕ-ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅನುಕ್ರಮವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕೇನಾರಿಗಾಗಿ ಸ್ಕೋರ್ 2: ಸಾಕ್ಷಿ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು 5 ರಲ್ಲಿ 4 ರಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೊ ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೊಂದಿತು
ಕೆಲವು ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನಂತಹ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಂಕೋಚನ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವಿಷಯವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗೆಗಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲೇಖನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಒಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪರಿಸರದೊಳಗೆ ನಲವತ್ತು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಚರ್ಚೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೊಣೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು 'ಸೋಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟ' ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪರಿಸರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಕ್ಷಣದ ನಂತರದ ತೂಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಮರ್ಪಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು. ಮುರಿದು ಬೀಳದಂತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸಮಯ. ನೀವು ಇಂದ್ರಿಯ ಗೋಚರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು-ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿದ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ
- ನೀವು ಒಂದೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಚೇತರಿಕೆ, ದುರಸ್ತಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬದಲಿಗೆ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತೂಕದ ನಷ್ಟವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿರದಿದ್ದಾಗ ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮರುಪೂರಣವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಒಂದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗಿನ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
- ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಿಂತ (ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಒಂದು ಗುರಿಯೆಂದರೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆ 4 ಆರ್ಎಂಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಾಜಾವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಒಂದು ದಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ದಿನ ಈಜುವುದು.
- ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಲೋಚನೆಯ ಮೇಲೂ ತುಂಬಾ ಹಾಗಿಲ್ಲ; ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಆದೇಶವನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದರೆ, ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಡ್ರಮ್ಮೊಂಡ್ ಎಮ್ಜೆ, ವೆಹರರ್ಸ್ ಪಿಆರ್, ಸ್ಕಲ್ಜೆ ಜಿಬಿ, ಪರ್ಸೆಲ್ ಎಸಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಕ್ರಮವು ಅಧಿಕ ಪೋಸ್ಟ್ಸೆರ್ಸರ್ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ಬಳಕೆಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2005 ಮೇ; 19 (2): 332-7.
> ಪಾಮರ್ ಸಿಡಿ, ಸ್ಲೀವರ್ಟ್ ಜಿಜಿ. ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕೈಕ ಪಂದ್ಯದ ನಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅರ್ಥವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೆ ಸೈ ಮೆಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್. 2001 ಡಿಸೆಂಬರ್; 4 (4): 447-59.
ಮಿಯಾಚಿ ಎಮ್, ಕವಾನೋ ಹೆಚ್, ಸುಗಾವಾರಾ ಜೆ, ತಕಾಹಶಿ ಕೆ, ಹಯಾಶಿ ಕೆ, ಯಮಾಝಕಿ ಕೆ, ತಾಬಾಟಾ ಐ, ತನಕಾ ಹೆಚ್. ಕೇಂದ್ರ ಅಪಧಮನಿಯ ಅನುಸರಣೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನಾನುಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಅಧ್ಯಯನ. ಪರಿಚಲನೆ . ನವೆಂಬರ್ 2, 2004; 110 (18): 2858-63.