ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವ ಕಾರಣ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ "ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯ" ದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಹೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯ ಯಾವುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದೇ? ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಝೋನ್ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವ ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು ಇವೆ.
ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ನೇರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು (MHR):
- ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, 'ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯ' ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60% ರಿಂದ 70% ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮಟ್ಟ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 70% ರಿಂದ 80% ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಹಂತವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 80% ರಿಂದ 90% ರಷ್ಟಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 90% ರಿಂದ 100% ಆಗಿದೆ, ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಏನಾದರೂ.
ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಂದ, ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಲಯವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ? ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನಾವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಅನುವಾದಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ತಪ್ಪು ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸಿದರೆ ನೀವು ಆ ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ವಲಯ ಬಗ್ಗೆ ಸತ್ಯ
ವಿಷಯವು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 70-90%), ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಬರೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅನೇಕವನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 130 ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿವರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
| ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ - 60-65% MHR | ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ - 80-85% MHR | |
| ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ. | 4.86 | 6.86 |
| ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ. | 2.43 | 2.7 |
| 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದೆ. | 146 | 206 |
| 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ. | 73 | 82 |
| ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿದೆ | 50% | 39.85% |
ಮೂಲ: 24/5 ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕೈಪಿಡಿ, 24 ಗಂಟೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್, 2000 ರಿಂದ
ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯವಾದವು, ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ವಿವರವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಯಾವ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು, ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಎರಡು ಇರಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮಾದರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ - ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶೋಚನೀಯವಾಗಿ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲೆಸೆಯಿರಿ.
ಕೆಳಗೆ 3 ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು 2 ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮಾದರಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.
| ದಿನ | ತಾಲೀಮು / ತೀವ್ರತೆ | ಉದ್ದ |
| ಸೋಮವಾರ | ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ | 21 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ |
| ಮಂಗಳವಾರ | ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ | 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ಬುಧವಾರ | ಉಳಿದ | |
| ಗುರುವಾರ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ | 35 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | ಉಳಿದ | |
| ಶನಿವಾರ | ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ 2 | 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ |
| ಭಾನುವಾರ | ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ | 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು |
ಅಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ.
> ಮೂಲ:
> ಕ್ಯಾರಿ ಡಿಜಿ. "ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್" ವಲಯ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುವುದು: ತರಬೇತಿಯ ಇಂಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.