ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚಸ್ಗಾಗಿ ಡಿಎಎಸ್ಎಚ್ ಇದೆ. ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಡಿಎಎಸ್ಹೆಚ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ- ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇವೆ.
ಇದು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು DASH ಆಹಾರವು ಉಪ್ಪು ಆಹಾರಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಜಿಡ್ಡಿನ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
DASH ಡಯಟ್ಗಾಗಿ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ಸರಾಸರಿ, ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಗುರಿಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 27 ಪ್ರತಿಶತ
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 6 ಪ್ರತಿಶತ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 18 ಪ್ರತಿಶತ
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 55 ಪ್ರತಿಶತ
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - 150 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಸೋಡಿಯಂ - 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಅಥವಾ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ)
- ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ - 4,700 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ - 1,250 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - 500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಫೈಬರ್ - 30 ಗ್ರಾಂ
ಎಲ್ಲ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:
ಧಾನ್ಯಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 6 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ . ಧಾನ್ಯಗಳು ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅನ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಒಂದು ಬಗೆಯ ಬ್ರೆಡ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್, 3/4 ಕಪ್ ಒಣ ಧಾನ್ಯ, ಅಥವಾ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ-ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಮತ್ತು ಗಾಢ ಹಸಿರು ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಒಂದು ಸುವಾಸನೆಯು 2 ಕಪ್ ಎಲೆಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್, 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಒಂದು ತುಂಡು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ 3/4 ಕಪ್ ರಸ. ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದವು ಉತ್ತಮ-ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ವಸ್ತುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣಗಳಿಗೆ.
ಡೈರಿ: ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಬಾರಿಯ. ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಕ್ರೀಮ್, ಚೀಸ್, ಅರ್ಧ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೊಸರು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚೀಸ್ನಲ್ಲಿ ದಾರಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು-ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿಯೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ 1 ಕಪ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಕೇವಲ ಒಂದೆರಡು ಚಮಚ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಡೈರಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು, ಸೋಯಾ, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಢವಾದ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು: ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಅಥವಾ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ-ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಮಾಂಸವನ್ನು ಭಾರೀ ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಕು. ಒಂದು ಸೇವೆ ಸುಮಾರು 3 ಔನ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಹೊಂದಬಹುದು.
ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೇವೆ. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಔನ್ಸ್ಗೆ ಸುಮಾರು 1 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೋಯಾ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ನೌಕಾಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀಜಗಳಂಥ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ-ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಶುಷ್ಕ ಬೀನ್ಸ್ ಖರೀದಿಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ-ಇದು ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು ಒಂದು ಚಮಚ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಾತ್ರ.
ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ: ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ನೀವು ಸಿಹಿ ಹಿಂಸಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಣ್ಣ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವೀಟ್ ಹಿಂಸಿಸಲು ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಪಾನಕ, ಜೆಲ್ಲಿ, ಜ್ಯಾಮ್, ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕುಕೀಸ್ ಸೇರಿವೆ.
ಮೂಲ:
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್, ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. "DASH ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.