ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತಹ ದೀರ್ಘ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೈಲೇಜ್ ದ್ವಿ ಅಂಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.
ಚಾಫಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಯಾರೂ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವಂತೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಫ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. 5 ಅಥವಾ 6 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟೂ ಸಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಕೂಲ್-ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಮಿಶ್ರಣ ಸಾಕ್ಸ್ , ಶರ್ಟ್, ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವನ್ನು ದೂರ ಚೆಲ್ಲುವ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಚಾಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬಾಡಿ ಗ್ಲೈಡ್ , ವ್ಯಾಸಲೀನ್ ಅಥವಾ ಇದೇ ವಿರೋಧಿ ಚಾಫಿಂಗ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಅಡಿಗಳ ಮೇಲೆ, ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ, ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ನಡುವೆ ಇತ್ಯಾದಿ).
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಚಾಫಿಂಗ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ಲೂಸ್ ಸ್ಟೇ
ಕೆಲವೊಂದು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹದಿಹರೆಯದ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಯಬ್ದಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ತಡೆಯಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಬಿರುಕುಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಕಡೆ ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೈಲೇಜ್ ರೀಥಿಂಕ್
ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ಮುರಿಯಿರಿ. ನೀವು ಮೂರು-ಮೈಲುಗಳ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮುರಿದರೆ ನಿಮ್ಮ 15-ಮೈಲುಗಳ ಓಡುವು ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಯಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು 18 ಮೈಲುಗಳ ಓಟದ 12 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, "ಸರಿ, ಕೇವಲ 10 ಕೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿಂದ."
ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ
ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚೆವ್ಗಳು , ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ಗೋಲು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸದನ್ನು ಏನನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಹತ್ತಿರ ನೀವು ಹತ್ತಿರವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ದಿನದಂದು ಉಡುಗೆ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ನನ್ನ ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಒಂದು ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತೆರಳಿದರೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾದ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಚಿಸಿದರೆ, ದೂರದಿಂದ (ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ (ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ , ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಮಧ್ಯಂತರವು ಮುಗಿದುಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು.
- ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
- ನಾನು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿದ್ದೇನೆ?
- ರನ್ / ವಾಕ್ ಮಾಡಲು 5 ಕಾರಣಗಳು
ಒಂದು ರನ್ನಿಂಗ್ ಗ್ರೂಪ್ ಹುಡುಕಿ
ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ರನ್ ಆಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೋಷಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಮಯ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಲಬ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಚಾರಿಟಿ ತಂಡವನ್ನು ಸೇರಲು.
- ಒಂದು ರನ್ನಿಂಗ್ ಗ್ರೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
- ಗ್ರೂಪ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ನಿಯಮಗಳು
- ರನ್ನಿಂಗ್ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಮಹತ್ವದ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು
ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ರನ್ ಮಾಡಿ
ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕನಿಷ್ಠ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೈಕಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಲ್ನಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ಗಿಂತಲೂ ಕೊಳಕು ಮಾರ್ಗವು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೈಡ್ರೇಡ್ ಉಳಿಯುವುದು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ , ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ವಾಹಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಬಹುದು. ಬಾಯಾರಿಕೆಗಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ - ನೀವೇ ಬಾಯಾರಿದಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ, 4-6 ಬಾಯಿಯ ನೀರನ್ನು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.