ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸ ಅಥವಾ ಹಿರಿಯ ರನ್ನರ್ ಆಗಿರಲಿ, ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಬಲ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳು ಓಟ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಂತ್ರ / ರನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
- ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವ, 7 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಮುಂತಾದ ಕಿರುದಾರಿಗಳ ಜೊತೆ ಕಡಿಮೆ ರನ್ ಗಳ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ದೂರ ಅಥವಾ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮುಚ್ಚಿದವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ರನ್ / ವಾಕ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 16 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚಲಾಯಿಸಲು / ನಡೆದಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎರಡು ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ 1: 7 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ).
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದಣಿದ ಮುಂಚೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಮುಚ್ಚಿಡುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿವು ತನಕ ನೀವು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಸಿಗ್ನಲ್ ಮಾಡಲು ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಟೈಮ್ಕ್ ಐರನ್ಮನ್ನಂತಹ ಸರಳ ಓಡುವ ಗಡಿಯಾರವು ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೆಚ್ಚಿನ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು, ಶರ್ಟ್, ಜಾಕೆಟ್ ಅಥವಾ ಟೋಪಿಗೆ ಕ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಇದು ಜೋರಾಗಿ ಬೀಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಓಡುವುದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಇದು ಯಾವಾಗ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ? - ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ 8-ವಾರ ರನ್ / ವಾಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಓಡಬಹುದು, ನೀವು ಓಟ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾದಂತೆಯೇ ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಾರರು ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ಓಟದ ಪಂದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ರನ್ / ವಾಕ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ರನ್ / ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ:
ರನ್ / 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವಲ್ಕ್
ರನ್ / 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಡೆಸಿ
ರನ್ / ವಾಕ್ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ರನ್ / ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಡೆಸಿ
ರೇಸಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರನ್ / ವಾಕ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದ ಅದೇ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ ರೇಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ನೀರಿನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ (ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಯದ) ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಜನಾಂಗದವರು ಓಡುವಾಗ / ನಡೆಯುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೇರೆ ಓಟಗಾರರು ಇಲ್ಲದಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅವರು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಓಡಬಹುದು.
ರಸ್ತೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿ ಇತರ ರೇಸರ್ ಆಗದಿರುವ ಓಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದು ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು (4-6 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು) ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು. ನೀವು ಕೇವಲ ಮುಂದೆ ರನ್ / ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತಡೆಯುವಿರಿ .
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು:
- ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳು
- ನೀರು
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಗೈಂಬೋಸ್ನಂತಹ ಸಮಯ ಸಾಧನ
ಪ್ರಕಟಣೆ
ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಚಿಂತನಶೀಲ ಮತ್ತು ಸಂಪಾದಕೀಯ ಸ್ವತಂತ್ರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಬರೆಯುವಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತಜ್ಞರ ಬರಹಗಾರರು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಬಹುದು, ಅದು ನಮಗೆ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ವಿಮರ್ಶೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.