ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಈ 10-ವಾರ 10K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 10 ಕೆ ಓಟದ (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ರನ್ / ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಾಂಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುವುದು / ನಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆಯಲು (1 ನಿಮಿಷ / 1 ನಿಮಿಷ ರನ್ / ವಾಕ್ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ಈ ಹರಿಕಾರ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಭೌತಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಈ ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಒಂದು ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ಮೊದಲ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಡೆಯುವ ಮೊತ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1/1 ಎಂದರೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಓಡಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ .
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ , ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ.
ವಾರ 1:
ದಿನ 1: 1/1 x 10 (1 ನಿಮಿಷದ ರನ್, 1 ನಿಮಿಷದ ವಾಕ್ x 10, ಒಟ್ಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳು)
ದಿನ 2: 1/1 x 10
ದಿನ 3: 1/1 x 10
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 2:
ದಿನ 1: 1/1 x 11
ದಿನ 2: 1/1 x 12
ದಿನ 3: 1/1 x 13
ದಿನ 4: 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 3:
ದಿನ 1: 1/1 x 15
ದಿನ 2: 1/1 x 15
ದಿನ 3: 1/1 x 15
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ವಾರ 4:
ದಿನ 1: 2/1 x 10
ದಿನ 2: 2/1 x 10
ದಿನ 3: 2/1 x 10
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ವಾರ 5:
ದಿನ 1: 2/1 x 10
ದಿನ 2: 3/1 x 10
ದಿನ 3: 2/1 x 14
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 6:
ದಿನ 1: 3/1 x 10
ದಿನ 2: 3/1 x 8
ದಿನ 3: 3/1 x 11
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 7:
ದಿನ 1: 3/1 x 10
ದಿನ 2: 3/1 x 8
ದಿನ 3: 3/1 x 13
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 8:
ದಿನ 1: 3/1 x 10
ದಿನ 2: 3/1 x 10
ದಿನ 3: 3/1 x 15
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 9:
ದಿನ 1: 3/1 x 10
ದಿನ 2: 3/1 x 10
ದಿನ 3: 3/1 x 17
ದಿನ 4: 45 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 5: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ವಾರ 10:
ನಿಮ್ಮ 10K ಈ ವಾರ! ನೀವು ಈ ವಾರದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಓಟದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀವು. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!
ದಿನ 1: 2/1 x 10
ದಿನ 2: 30 ನಿಮಿಷ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3/1 x 5