ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಒಂದು 10 ಕೆ ಓಟವು 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಇದು 6.2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 10K ಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ರಸ್ತೆ ಓಟದ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ಇದು ಹೊಸ-ರೌಂಡರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
10K ರನ್ ಏಕೆ?
ಜನರಿಗೆ 10 ಕೆ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ 5K ರನ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
- ಅವರು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
- ಅವರು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
- ಅವರು ತಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
10 ಕೆ ರೇಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಏನು ತೊಡಗಿದೆ?
ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗಾಗಿ, 10 ಕೆ ದೂರವು ಬೆದರಿಸುವಂತಿದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು 10 ಕೆ ಓಟದ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಿಕೆಯು 5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವರ್ಷವೊಂದಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು . ಆದರೆ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ 10K ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷವೂ ರನ್ ಗಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ತಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು:
ಅನೇಕ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳು 10K ದೂರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಂದು ತಲುಪಬಹುದಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಗಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸ ಮತ್ತು 10K ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ 10K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇವೆ:
ರನ್ / ವಾಕ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 10-ವಾರ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 10 ಕೆ ಓಟದ (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ರನ್ / ಓಡಾಡಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು 10K ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೂ ಸಹ, 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ರನ್ / ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆಯಲು (1 ನಿಮಿಷ / 1 ನಿಮಿಷ ರನ್ / ವಾಕ್ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 10 ಕೆ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 10K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಓಟದ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಹಂತ ಹಂತದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
4-ವೀಕ್ ಬಿಗಿನರ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ 4-ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತಮ್ಮ 10 ಕೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಹೊಂದಿರುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಆಗಿದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು 3 ಮೈಲಿ ವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವಾರ ಬಿಗಿನರ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 6-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮೂರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳು ಓಡಬಲ್ಲದು. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ 10K ರನ್ ಮಾಡಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು 10K ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ:
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು 10 ಕೆ ರೋಡ್ ಓಟವನ್ನು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇದ್ದರೆ.
ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ 10K ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
4-ವಾರ ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ 4-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ 10 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 5 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 6-ವಾರ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 10 ಕೆಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 4 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ:
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು 6 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು ಓಡಬಹುದು.
4-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ ನಾಲ್ಕು-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂದಿನ 10 ಕೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 7 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ 6 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ರೇಸ್ ಡೇ ಸಿದ್ಧತೆಗಳು:
ರೇಸಿಂಗ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ : ನೀವು ರಸ್ತೆ ಜನಾಂಗದವರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು - ಎರಡೂ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಲಿಖಿತ. ಕಿರಿಕಿರಿ ಸಹವರ್ತಿ ರನ್ನರ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು (ಮತ್ತು ಹೊಸಬವನ್ನು ಕಾಣುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು), ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಹೇಗೆ : 10K ರನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ 10K ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ.
10K ಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ? : 10 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಇತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 10K ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು : ನೀವು 10 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಹೊಚ್ಚಹೊಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ದಿನದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಾನು ನನ್ನ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ದಿನ ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು? : ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ರೇಖೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನರಭಕ್ಷಕರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಓಟದ ದಿನದಂದು ನೀವು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಮಾಡಲು ಈ 10 ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ರೋಡ್ ರೇಸ್ನ ರೇಸ್ ದಿನ ಸಲಹೆಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನದ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಓಟದ ದಿನದಂದು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ಅಚಾತುರ್ಯಗಳು : ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ರಸ್ತೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಹೊಸದಾದಿದ್ದರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು ಕೆಲವು ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಜಲಸಂಚಯನದಿಂದ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ : ರಸ್ತೆಯ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀರು ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ಹೊಸ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಯ. ಆದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀರನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಇತರೆ ರೇಸ್ ದೂರದ:
ಎಲ್ಲಾ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ
ಎಲ್ಲಾ ಬಗ್ಗೆ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ