ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ನಂಬಲಾಗದ ಗೋಲುಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸ್ವತಃ ಲಘುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಗೆ ಒಪ್ಪಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ರನ್ನರ್ಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರಕ್ಕೆ (26.2 ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ 42 ಕೆ) ವರೆಗೂ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನಗಳು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 5K (3.1 ಮೈಲಿಗಳು) ಅಥವಾ 10 ಕೆ (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದ ಓಟವನ್ನು ಓಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಓಟಗಾರರು ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಓಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಉತ್ಸುಕರಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಹುಡುಕಿ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳ ಓಟದ (ಒಂದು ವರ್ಷ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಜನಾಂಗದವರು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಿವೆ. ನೀವು ದೊಡ್ಡದಾದ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ನಗರಕ್ಕೆ (ಬಹುಶಃ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ) ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಮನೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. MarathonGuide.com ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಮೂಲಕ ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಯುಎಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ಬಿಗಿನರ್-ಸ್ನೇಹಿ ಯುಎಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು
- ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಯು ಎಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್
- ಯುಎಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸಿ
- ವಿಂಟರ್ ಯುಎಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್
- ಫಾಸ್ಟ್ ಯುಎಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು
- ಬಕೆಟ್ ಲಿಸ್ಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ತಯಾರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಶೀಲನೆ: ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಓಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಶೂಗಳು, ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗೇರ್ ರನ್ನಿಂಗ್: ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದುಬಾರಿ ಗೇರ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೈಲಿ, ಪಾದದ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವದ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ರನ್ ಆಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಲು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ತನಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ತಾಂತ್ರಿಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು (ನಾಟ್ ಹತ್ತಿ) ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದೂರ ಒಣಗಲು ಮತ್ತು ಒಣಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರನ್ ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಜಲಸಂಚಯನ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಹವಾಮಾನ: ನೀವು ವಿವಿಧ ಋತುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನದ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬಿಸಿ, ಶೀತ ಅಥವಾ ಮಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಹಾಟ್ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
ಶೀತಲ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
ಮಳೆ ಬೀಳುವ ಸಲಹೆಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 15 ಮೈಲಿಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು . ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಯಾರ ಗೋಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ರನ್ / ವಾಕ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ .
ಹರಿಕಾರರಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಎಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಯಾಸ್ಸೋ 800 ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹಲವಾರು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ರನ್ನರ್ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರದ ರನ್ನರ್ಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು .
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ತರಬೇತಿಯ ಅನೇಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪೂರಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪೂರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ತಿನ್ನುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸುಮಾರು 250-300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಲಘು ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂಚೆಯೇ ತಿನ್ನುವುದು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಶ್ರೀಮಂತ, ಅತ್ಯಂತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಪ್ರಿ-ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ತಿನ್ನುವುದು: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿ ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿತ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು 3 ಗ್ರಾಂಗಳ ಕಾರ್ಬೊಸ್ಗೆ. ಪವರ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲೂನಾ ಬಾರ್ಗಳಂತಹ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮಾಡಿದ ನಯವಾದ ಒಂದು ಬಾಗಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ: ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ರನ್ಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬೆವರುಗಳ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಶೇಖರಣಾ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಡುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು . ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಓಡುವ ನಂತರ ಸುಮಾರು 40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ "ಆಫ್-ಷೆಡ್ಯೂಲ್" ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸವಾಲುಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಂಬಲಾಗದ ಸಮರ್ಪಣೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ:
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು: ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನಡೆಯುವ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನೀವು ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರನ್ ಆಗುವಿರಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗದೆ, ನೀವು ದೂರಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ, ಅವರ ಉದ್ದದ ರನ್ 20 ಮೈಲಿಗಳು . ಮುಂದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ಕಠಿಣ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸವಾಲುಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಸುಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಲಿಸುವುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಸುದೀರ್ಘ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು: ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಂತರದ ರನ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು . ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿವೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳು ಸ್ವಯಂ-ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೋಟಿವೇಟೆಡ್ ಉಳಿಯುವುದು: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಲ್ಲಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೇರಣೆ ಸಲಹೆಗಳು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿ: ಅನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಂದ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳುವ ಒಂದು ವಿಷಯವೇನೆಂದರೆ ಓಟವು ತುಂಬಾ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿದೆ. ಹೌದು, 26.2 ಮೈಲಿಗಳ ಓಟದ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳು ದೈಹಿಕ ಸವಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. 26.2 ಮೈಲಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ, ಮೊದಲಿನ ಓಟಗಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್
ಸುತ್ತುವರಿದ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಟಪೆರ್, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಎರಡು ವಾರದ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುತ್ತುವರಿಯುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಡೇ ಸಿದ್ಧತೆಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ದಿನಗಳು ಆತಂಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪಟ್ಟಣದ ಹೊರಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲೇ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನಾದರೂ ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಾಗಿ ಈ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಮುಂಚಿನ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಜನಾಂಗದ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವಾರದಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯವಾದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎರಡು ರಾತ್ರಿ ಓಟದ ಮೊದಲು, ನೀವು ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಓಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ 20-ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಕೇವಲ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರವಿರಿಸಬೇಕು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನವೂ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ನಡೆಸುವ ಸಮಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಪೂರ್ವ-ಮುಂಚಿನ ರನ್ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಂದು ಯಾವುದೇ ಆಶ್ಚರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನರ-ಹೊಡೆಯುವುದು.
ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನೀವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಾತ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಚೀಲವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು: ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಓಟದ ಕೋರ್ಸ್ ಮ್ಯಾಪ್ನ ಪ್ರತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ವೇಗವನ್ನು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿದೆ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರೇಕ್ಷಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರೇಸಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು ಪ್ರಚಂಡ ಮಾನಸಿಕ ಸವಾಲು ಏಕೆಂದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ಮೂಲಕ ಸ್ಮಾರ್ಟ್, ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾಡುವ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅವರು ರೇಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆ ಮೊದಲ ಕೆಲವೇ ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾಣುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಂತರದ ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಾವತಿಸುವಿರಿ. ಗೋಡೆಯ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ಇತರ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರಿಕವರಿ
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ನೀವು ಆ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ಕೂಡಲೇ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪೂಲ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.