ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೋನ್ಕಿಂಗ್ ತಡೆಯಿರಿ
ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ 20-ಮೈಲುಗಳ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಡೆಯುವ ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ "ಗೋಡೆಯ" ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳೊಳಗೆ ರನ್ನರ್ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿತ ಶಕ್ತಿಯು) ಖಾಲಿಯಾಗಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಗೋಡೆಯು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವನ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ನಡಿಗೆಗೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಗೋಡೆಯ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಹೊಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ನಿಮ್ಮ ವೀಕ್ಲಿ ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು ಮಾಡಿ
ಗೋಡೆಯ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರದವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಆಯಾಸದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಖಾಲಿಯಾದ ನಂತರ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣಾ ಸ್ಥಳಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿತಾಯವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉದ್ದವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
2 - ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು 20-ಮಿಲ್ಲರ್ನಲ್ಲಿ ರನ್
ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿ ರನ್ 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 20 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ರನ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂಭಾವ್ಯ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ನೀವು ಅರ್ಹತೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೋಲ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಚಿತ್ರೀಕರಣ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಎಂಪಿ) ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೊನೆಯ 1/3 ರನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಸಂಸತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಾಗ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4 - ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ
ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಓಟದಲ್ಲಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ರೂಕಿ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಬಹಳ ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಬಹುಪಾಲು ಓಟಗಾರರು ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಅಂತಿಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಹೋದರು, ಅಂತಿಮ ಮೈಲಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ("ಗೋಡೆ" ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ). ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, "ಬ್ಯಾಂಕಿನಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಇರಿಸುವ" ವಿಷಯವೂ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶೇಖರಣಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಂತ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ದಣಿದ ಮತ್ತು ಖಾಲಿಯಾದವು. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
5 - ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಕ್ ನಡೆಯಿರಿ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗೋಡೆಯು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಜನಾಂಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ಆಯಕಟ್ಟಿನ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅವರು ವೇಗದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಯಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಕಳೆದ ಆರು ಮೈಲಿಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾದಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ.
6 - ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ನೀವು 90 ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ ಓಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಶೇಖರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶೇಖರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.