ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನೇಕ ವಾಕರ್ಸ್ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ ಆಗಿ ರನ್ನರ್ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಾಕರ್-ಸ್ನೇಹಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ರನ್ / ವಾಕ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇತರರು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಡೆಸಿರುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಾಲುವಿದೆಯೇ? ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಯಲು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರು ತಾವು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಸಮರ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕಠಿಣ ದೂರವಿದೆ. 26.2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮಾಡಲು ವಾಕರ್-ಸ್ನೇಹಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕ್ ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ದಿನಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋಂದಾಯಿಸಿದಾಗ , ಈಗ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಶೂಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೂರದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆತ್ತನೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸ್ಟಾಪ್ ಗಂಭೀರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಷೂ ಅಂಗಡಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದಿನ ಮತ್ತು ಓಟ ದಿನದಲ್ಲಿ ಶೂಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು.
- ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ : ನೀವು ಗಂಭೀರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಹಂತದಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಪ್ರತಿಶತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 8 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ವಾಕ್ ನಡೆಯುವಿರಿ.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೂರದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ 19-ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ತಿಂಗಳ : ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ವಾಕ್, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ snacking, ಮತ್ತು ನಂತರ taper ಅಂತಿಮ ಛಿದ್ರಗೊಂಡ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಧರಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಿರಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವಾಕ್ಯಾದ್ಯಂತ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಖಚಿತ. ನೀವು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಯಾವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಂಚೆ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್ : ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿ ನಡೆದಾಟದ ನಂತರ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ದಿನದ ನಂತರ ಸ್ವತಃ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು.
- ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವೀಕ್ : ಇದು ಬಹುತೇಕ ಸಮಯ-ಸಮಯ. ವಾರದ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೇರೆ ನಗರದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿ
ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಮೀರಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ: ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸುವಾಗ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ನೀರು, ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ-ಬದಲಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದನೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ನೀವು ಕಾರ್ಬೊಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕೆ? ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಹೊಸ ಚಿಂತನೆಯು ನೀವಿದನ್ನು ಮೀರಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು. ಓಟದ ಮೊದಲು ಹೊಸ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಹಕ್ಕನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಉಡುಪು : ನೀವು ದೂರ ಹೋಗಲು ಧರಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಇದು ಸುದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ಣಾಯಕ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ.
- ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಫಿಂಗ್ : ಇವುಗಳು ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ವಾಕರ್ಸ್ನ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಹಾದಿ . ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಶುಷ್ಕ ಮತ್ತು ನಯಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಇಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಸ್, ಕ್ರೋಚ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ನೋವು ನಿವಾರಣೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- 10 ಸಾಮಾನ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗಾಯಗಳು : ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೇಸ್ ಡೇ ಹವಾಮಾನ ಯೋಜನೆ
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಋತುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಿದೆ. ನೀವು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದು, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.
ಆದರೆ ಇವುಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ:
- ಮಳೆಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಳೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಆಯ್ಕೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಓಟದ ದಿನ ತೇವವಾಗಲು ಹೋದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು ನಿಮಗೆ ತಂತ್ರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
- ರಾತ್ರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು: ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಗೋಚರತೆಯನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರಸ್ತೆಯ ಅಪಾಯಗಳು, ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಡೇ
ಓಟದ ತರಬೇತಿ ವಾಕ್ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಡೇ: ಪ್ರೆಪ್, ಪೇಸಿಂಗ್, ಹೈಡ್ರೇಷನ್, ಇಂಧನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ನಿಲ್ದಾಣಗಳು : ಇದು ಗೋ-ಸಮಯ, ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರಿಕವರಿ : ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪದಕವನ್ನು ಹಾಕಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ದಿನ ಮತ್ತು ವಾರದವರೆಗೆ ನೀವು ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ
ನಿಮ್ಮ ಪದಕವನ್ನು ಪಡೆದಿರುವಿರಿ. ಈಗ ಏನು? ಮೊದಲು, ಆಚರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪದಕ ಮತ್ತು ಓಟದ ಷರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಯಿಂದ ಧರಿಸಿರಿ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ ಸಮುದಾಯವನ್ನು ಸೇರಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ರನ್ನರ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಗೌರವವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ದೂರಕ್ಕೆ ಹೋಗಿದ್ದಾರೆ.
ನೀವು ದಣಿದಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಓಟದ-ನಂತರದ ಬ್ಲೂಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಉಗುರುಗಳು ಉದುರಿಹೋದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಲೋಚಿಸಬಹುದು.