ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಎಂಬ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೊಬ್ಬಿನನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲ, ಒಂದು ಲಿಟಲ್ ಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿ

ಅವರು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡವರಾಗಿದ್ದರೂ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು Cm (H2O) n ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬನ್, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ಲುಕೋಸ್ನಂತಹ ಸರಳವಾದ ಸಣ್ಣ ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುವು ಆರು ಇಂಗಾಲದ ಪರಮಾಣುಗಳು, 12 ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಪರಮಾಣುಗಳು, ಮತ್ತು ಆರು ಆಮ್ಲಜನಕ ಪರಮಾಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ಷಡ್ಭುಜಾಕೃತಿಯಂತೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು C 6 (H2O) 6 ಎಂಬ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದೀರ್ಘ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅನೇಕ ದೊಡ್ಡ ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪಿಷ್ಟ ಅಣುವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ, ಸಿಎಮ್ (H2O) n ನ ಸಣ್ಣ m ಮತ್ತು n ನೂರಾರುಗಳಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಕ್ಕರೆ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಸಿ 6 (H2O) 6, ಮತ್ತು ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಮತ್ತು ಮಿದುಳುಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸಕ್ಕರೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಅರ್ಥ "ಏಕ ಸಕ್ಕರೆ". ಇತರ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ರೈಬೋಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ; ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ; ಮತ್ತು ರೈಬೋಸ್ ಅನ್ನು ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರತಿಲೇಖನದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿರುವ ribonucleic ಆಮ್ಲದ ಒಂದು ಭಾಗವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರಗಳ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಏಕೈಕ ಸಕ್ಕರೆ ಗ್ಲುಕೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಲಾಕ್ಟೋಸ್ ಡಿಸ್ಚಾರ್ರೈಡ್ಗಳು ಆಗಲು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ "ಎರಡು ಸಕ್ಕರೆಗಳು" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ತಿಳಿಯಬಹುದು. ಈ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ) ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಅಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. "ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ" ಇರುವವರು ಈ ಸಕ್ಕರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಸುಕ್ರೋಸ್ (ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ) ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಣುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅದು ಬಿಳಿ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಕಣಕ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ "ಸಕ್ಕರೆ" ಎಂದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ.

• ಮಾಲ್ಲಿಯನ್ನು (ಮಾಲ್ಟ್ ಸಕ್ಕರೆ) ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳ ವಿಘಟನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಣುಗಳಿಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅವು ಕರುಳಿನ ಗೋಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಏಕ ಸಕ್ಕರೆ ಘಟಕಗಳ ದೀರ್ಘ ಸರಪಣಿಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನೇಕ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೀರ್ಘ ಸರಪಣಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಪಳಿಗಳು ಶಾಖೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸ್ಟಾರ್ಚ್, ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಶಕ್ತಿ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೇರುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿದ ಅನೇಕ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಸ್ಟಾರ್ಚ್. ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿವೆ. ಸ್ಟಾರ್ಚಸ್ಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಅಮೈಲೇಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
• ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪ. ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಧೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಮಾಂಸದ pH ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್, ಸಸ್ಯಗಳ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಂಶ. ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಸಸ್ಯಗಳು ತಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಒಂದು ಸಸ್ಯ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲಿಗ್ನಿನ್, ಚಿಟಿನ್, ಪೆಕ್ಟಿನ್, ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕಾನ್, ಇನ್ಲುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಒಲಿಗೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಶುಷ್ಕ ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಕಾರ್ನ್, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಶತಾವರಿ, ಲೆಟುಸುಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಪಿಷ್ಟವಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಾಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಎಲೆಗಳ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಾವು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್

ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮಾನೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳೊಳಗೆ ಮುರಿಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಾವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಮುರಿಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಜಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್ನ ರುಚಿಕರವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀವು ವಾಸನೆಯಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವ ಟೇಸ್ಟಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ನೀರಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಕಾರಣ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಕರಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲಾಲಾರಸವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಮೈಲೇಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಿಣ್ವವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಚೂಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟಿಕ್ ಅಮೈಲೇಸ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಅಮೈಲೆಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತದ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ, ಮೋನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಎಂದು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ ಶೇಖರಣೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ನಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇರುವ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಅವು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಪಥ್ಯದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಇಂಧನದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲಿಸಲು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗ್ಲೂಕೊನೊಜೆನೆಸಿಸ್ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬಂದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಕುಕೀಸ್, ಸೋಡಾಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬೇಕು. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಸುಮಾರು 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸುಮಾರು 35 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಸೋಡಾಗಳು, ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಯಾಕೆ? ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಸೋಡಾಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕಳಪೆ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಈ ಖಾದ್ಯಗಳನ್ನು "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವುದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗ್ರ್ಯಾಮ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಸುಲಭ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಇದರರ್ಥ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (2,000 ಎಕ್ಸ್ 0.5) ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, 250 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು 1,000 ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು (1,000 / 4) ಭಾಗಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 250 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆ 250 ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿದ ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಿಂದ ಬರಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅದು ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೋಡಾದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಆ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮೀರುತ್ತಾರೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಿರಾ, ನೀವು ಅವರ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಬಜೆಟ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂದಾಜು ಮೊತ್ತಗಳು:

• ಒಂದು ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ - 12.5 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಒಂದು ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಪಾಸ್ಟಾ - 43 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ 36 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬು - 19 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು Snickers ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್ - 63.5 ಒಟ್ಟು ಗ್ರಾಂ, ಇದರಲ್ಲಿ 53 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇವೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬ್ರಾಂಡ್ ಏಕದಳ - 43 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ ಏಳು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 17 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು 16 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಸಕ್ಕರೆ ಫ್ರಾಸ್ಟೆಡ್ ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ ಏಕದಳ - 28 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ 15 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಕೆಂಪು ವೈನ್ನ ಒಂದು ನಾಲ್ಕು ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ - ಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಒಂದು ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ - 12 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ 12 ಗ್ರಾಂ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ - ಒಟ್ಟು ಆರು ಗ್ರಾಂಗಳು, 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 1.5 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ - ಎಂಟು ಗ್ರಾಂಗಳು ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್ - 31 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ, ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಎರಡು ಕಪ್ ಲೆಟಿಸ್ - ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಶತಾವರಿ - ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಕಿತ್ತಳೆ - 15 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಅರ್ಧ ಮಧ್ಯಮ ದ್ರಾಕ್ಷಿ - ಒಂಬತ್ತು ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಸಾಧಾರಣ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ ಕುಕಿ - 16 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ ಏಳು ಗ್ರಾಂಗಳು ಸಕ್ಕರೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ - 12 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು - 21 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂಗಳು ಸಕ್ಕರೆ.
• ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಮಾರಿನಾರಾ ಸಾಸ್ - 14 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಟೊಮೆಟೊ - ಐದು ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
• ಚರ್ಮದ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 29 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 25 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 12 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ 3.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟ.
• ಆಪಲ್ ಪೈನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ - 40 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ 18 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಒಂದು ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ - 26 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಅದರಲ್ಲಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳು.
• ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೌಕಾ ಬೀನ್ಸ್ಗಳಂತಹ ಒಂದು ಕಪ್ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ - 47 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು, ಇದರಲ್ಲಿ 19 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 28 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ಗಳು ಸೇವೆಯ ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಯೋಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಿರಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಗ್ರೋಪರ್ ಎಸ್ಎಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಎಲ್, ಗ್ರ್ಯಾಫ್ ಜೆಎಲ್. "ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯುಮನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್." ನಾಲ್ಕನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ. ವ್ಯಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್ ಪಬ್ ಕಂ. 2005.

> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿಸ್ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್, > ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ & ಮೆಡಿಸಿನ್, ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಡಿವಿಷನ್. "ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಷನ್."

> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಕೃಷಿ ಸಂಶೋಧನಾ ಸೇವೆ ಇಲಾಖೆ. "ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಫುಡ್ ಕಾಂಪೋಸಿಷನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ಗಳು."