ಅನೇಕ ಜನರು ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಲೆಗ್ ಬಿಗಿತದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದಂತೆ, ಮಂಡಿಯ ಮೃದುವಾದ ಮೃದುವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಮನರಂಜನಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಂಡು ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಲೆಗ್ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮೂಲಕ ಸಾಬೀತಾಗಿವೆ. ಕೆಳಗಿರುವ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಾಚುವಿಕೆಯ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ:
- ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್ : ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹರಡುವಿಕೆಯ ಜೆಂಟಲ್ ತೊಡೆಸಂದು ತಳಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಗ್ರಾಯಿನ್ ತಳಿಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಳಗೆ ಕಣ್ಣೀರು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
- Quadriceps stretches : quadriceps ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಇದೆ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಾಗ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್, ಜೊತೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಬಿಗಿಯಾದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತಾರ : ಮೊಣಕಾಲು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಜಂಟಿಯಾಗಿದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಹಾನಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕರುವಿನ ವಿಸ್ತಾರಗಳು : ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಅಚೈಲ್ನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಳ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಬಿಗಿಯಾದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು : ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನೀವು ಹುಡುಕುವ ಐಟಂಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡ
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯ ವಾಡಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಇದು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೈಕು ಸವಾರಿ, ನಡೆದಾಡಲು ಹೋಗಿ, ಅಥವಾ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಜೋಗ್ ಮಾಡಿ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೇ ಸುಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಥಿರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಯಾವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಮೂಲಗಳು: ಅಮೆರಿಕನ್ ಫ್ಯಾಮಿಲಿ ವೈದ್ಯ, ಸಂಪುಟ. 71 / ಇಲ್ಲ. 8, ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಫ್ಯಾಮಿಲಿ ಫಿಸಿಶಿಯನ್, ಸಂಪುಟ. 60 / ಇಲ್ಲ. 3, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಲೆಗ್ ಗಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೆಹ್ಮ್, ಡಿ ಮತ್ತು ಚೌೌಚಿ, ಎ. ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ. ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ. 111 (11). ಮಾರ್ಚ್, 2011.