ತೊಡೆಸಂದು ನೋವು ಬಿಗಿಯಾದ, ದುರ್ಬಲ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ( ಅಡಾಕ್ಟರ್ಸ್ ) ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತಳಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಒಂದು ಸುಸಂಗತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯು ತೊಡೆಸಂದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಅರ್ಹ ಕ್ರೀಡಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೊಡೆಸಂದು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳಿವೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಶನ್ ನಂತರ ತೊಡೆಸಂದು ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ತೊಡೆಸಂದು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಒಂದು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸ್ಥಾಯಿ ಗ್ರೋನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಸಂದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಳ ಚಿಪ್ಪು, ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ (ಇಳಿಜಾರು ಇಲ್ಲ), ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ತೊಡೆಸಂದು ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ( ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ). ದೊಡ್ಡ ಬಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಿ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ತುಟಿಗಳ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಒಲವಿರುವುದರ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೊರಹೊಮ್ಮಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟಿಂಗ್ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ತೊಡೆಸಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದ್ದು, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಬಾಗಿರುವ ಆಡ್ಟರ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಮತ್ತು ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಮತ್ತು ಗ್ರಾಯಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.