ಏರೋಬಿಕ್, ಇಂಟರ್ವಲ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿವಿಧ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥ. ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಾಕು ಅಥವಾ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಿದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಭೇಟಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ನೀವು ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು : ಪುರುಷರಿಗೆ 102 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 88 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು : ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಸಮಾನ ಅಥವಾ 150 mg / dL ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು
- ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು : HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 40 mg / dL ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ಸಮಾನ ಅಥವಾ 130 mmHg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ಸಮಾನ ಅಥವಾ 85 mmHg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು
- ಹೈ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ : ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಗ್ಲುಕೋಸ್ಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ಗಿಂತಲೂ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಈ ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತಡೆಯಬಹುದು.
ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗಾಗಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ಗಳಿಂದ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರ:
- ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.
- ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ (ಗಂಟೆಗೆ 3 ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ) ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಂಟೆಗೆ 10 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ, ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಡಬಲ್ಸ್ ಟೆನಿಸ್, ಅಥವಾ ಬಾಲ್ ರೂಂ ಡ್ಯಾನ್ಸಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ತೀವ್ರವಾದ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವೇಗವಾದ ವೇಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ನೃತ್ಯ, ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು 70 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ತರುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಸಣ್ಣ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
ಫಿಟ್ಬಿಟ್ನಂಥ ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ವೇಷಕಗಳು, ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ . Fitbit ನಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ನಿಮಿಷಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಮಾಪನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಸಾಕಷ್ಟು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಮೂದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮುದಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ 2008 ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಲ್ಲಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆ) ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.
ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನ ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅಲೋನ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು 16 ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಒಂದು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಅವರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಈ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡವು:
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ), ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ, ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಉಪವಾಸ ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್, ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ಜನರು VO2peak ನಿಂದ ಅಳತೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಬದಲಾಗಿಲ್ಲ.
- ಕಂಬೈನ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ, ಸಂಕೋಚನದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ, VO2peak ಅಳತೆಯಿಂದ ನೋಡಿದಂತೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಯಿತು. ಇತರ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿಲ್ಲ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು : ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹವು) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್) ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಕೋಚನದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜೇತರಾಗಿದ್ದರು. ಇತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ.
- ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾತ್ರ : ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಲೇಖಕರು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಲಾಭದಾಯಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಪರಿಮಾಣ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿತ್ತು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ waistline ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮಾನದಂಡದ ಮಿತಿ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವೇನು? ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಂತ್ರ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸಿ. ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು , ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇತರ ಶಿಫಾರಸುಗಳಾಗಿವೆ.
ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್ಐಐಟಿ)
ಅನೇಕ ಜನಪ್ರಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಫೋಟಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಇನ್ನೂ ಮುಕ್ತ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದುವರಿದ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಂತಹ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. HIIT ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳಲು ತುಂಬಾ ಮುಂಚೆಯೇ. ಆದರೆ ನೀವು HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ಇತರ ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಂತೆಯೇ ಅವರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬೇಕು.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರರು, ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ದ್ವಿಚಕ್ರವಾಹನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಲು ಪೂರ್ವ-ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯ
ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾ, ಡಲ್ಲಾಸ್ನ ಕೂಪರ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು, ಟೆಕ್ಸಾಸ್ 7,400 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿದ್ದಾರೆ. ತಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನದ 15% ರಷ್ಟು ಜನರು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅವರು US ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ಗಮನಿಸಬಹುದು :
- ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು 17 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು 25 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯವು 29 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಪಾಯ ಕಡಿತವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು-ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ . ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು , ಸ್ನಾಯು-ಲಕ್ಷ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕ್ರೂಂಚಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳಂತಹ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು .
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನೀವು ನಡೆದಾಡುವಾಗ, ಬೈಕು, ನೃತ್ಯ, ರನ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ತೂಕ, ನೀವು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಏನು. ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮೋಜಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬಕರ್ ಇಸಿಎಎ, ಲೀ ಡಿಸಿ, ಸೂಯಿ ಎಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಘಟನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿತ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಂಘ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರೊಸೀಡಿಂಗ್ಸ್ . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> ಕೆಸ್ಲರ್ ಎಚ್ಎಸ್, ಸಿಸ್ಸನ್ ಎಸ್ಬಿ, ಸಣ್ಣ ಕೆಆರ್. ಕಾರ್ಡಿಯೊಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ರೋಗ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಂಭಾವ್ಯತೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> ಓಸ್ಟ್ಮನ್ ಸಿ, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಎನ್ಎ, ಮೊರ್ಕೋಸ್ ಡಿ, ಡಲ್ಲರ್ ಎ, ರಿಡ್ಲೆ ಡಬ್ಲ್ಯು, ಜ್ಯೂವಿಸ್ ಡಿ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಔಟ್ಕಮ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮದ ಪರಿಣಾಮ: ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮಧುಮೇಹ . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್, ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-ofMetabolic-Sindrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.