ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬಳಸಿ
ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 20 ನೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅಳೆಯಲು 10 ಶೇಕಡಾ ನಿಯಮವು ಒಂದು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದರೆ ಎಂಬುದು ಮೊದಲ ವಿಷಯ.
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಇದು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. 10 ಶೇಕಡಾ ನಿಯಮವು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರ ತಜ್ಞರು ಎರಡೂ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅವರು ಇನ್ನೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
10 ಶೇಕಡಾ ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ತೀವ್ರತೆ , ಸಮಯ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎರಡೂ ಹತ್ತು ಪ್ರತಿಶತ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದೆಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅದು ದೂರ, ತೀವ್ರತೆ, ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ 10 ಶೇಕಡಾ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು 50 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ 10 ಪೌಂಡ್ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು 5 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನೀವು ಆರಂಭದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 10 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು, ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬಹುದು; ಇತರರಿಗೆ, 10 ಶೇಕಡಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ವಿವಾದ
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿಮರ್ಶಕರು ಇಲ್ಲದೆ ಅಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನೆದರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಸಂಶೋಧಕರ ದಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗಾಯಿತು. ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯು ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದೆ. 10 ಪ್ರತಿಶತ ರೂಲ್ಗೆ ಅನುಸರಿಸಲಾದ ಶ್ರೇಣೀಕೃತ 13-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರಮಾಣಿತ 8-ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ರನ್ನರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಅವರು ವರದಿ ಮಾಡಿದರು, ಅದು 50% ರಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು.
ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅಂತಿಮ ಹೇಳಿಕೆಯಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದನ್ನು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕಿದೆ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ 10 ಶೇಕಡಾ ನಿಯಮ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು, ಹತ್ತು ಪ್ರತಿಶತ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ನೀವು ವಾರಕ್ರಮದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಘಟನೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲವೋ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ತಿಳಿದಿರುವುದು ಇನ್ನೂ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.