ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಸಲಹೆಗಳು

ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ನೀವು ಏರಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ದಿನ ಮೊದಲು ತಿಂದು ಕುಡಿದು ಏನು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತಹ ಜನಾಂಗದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ರೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇಂಧನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ದಿನವನ್ನು ತಿಂದು ಕುಡಿಯುವುದು ಏನು

ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ (ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಮಯ, ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯಲು, ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿ.

ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ರೂಲ್ ನಂ. 1: "ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ". ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಯಾವುದೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೀಡದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪೂರ್ವ-ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಹೊಸ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಯೋಜಿಸಿ, ಓಟದ ನಗರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಔತಣಕೂಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನ ಊಟದ ಕೆಲವು carbs ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಗಮನ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ (ಭೋಜನವಲ್ಲ) ದಿನನಿತ್ಯದ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಊಟವಾಗಿರಬೇಕು.

ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಸ್ಟೇ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೂತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ. ಹುಲ್ಲು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾದ ನಿಂಬೆ ಪಾನಕದಂತೆ ಇದು ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಕಾರಣ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಭಾರೀ ಭೋಜನವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮಿತಿಮೀರಿದವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ "ಕಾರ್ಬ್-ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ" ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಡ್ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅನೇಕ ರನ್ನರ್ಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಎಂದು ಶೇಖರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೀವು ರೇಸ್ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೊರ್ಟಾ-ಪೊಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕೂಡಾ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ರಾತ್ರಿ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ.

ಅನಿಲ-ರೂಪಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಬೀನ್ಸ್, ಹೊಟ್ಟು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಅನಿಲ-ರೂಪಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಈಗ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸರಬರಾಜುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾರೆಬ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಿ. ಆರಂಭದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ದೊಡ್ಡ ಉಪಹಾರ ಇಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್ ಸೇರಿದೆ; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಭಾರೀ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್, ಹಾಗೆಯೇ ಕ್ರೋಸಿಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳಂತಹ ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ನೀವು ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆರಂಭದ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಮೊದಲು ಬಲ 4 ರಿಂದ 6 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲ ವಾಟರ್ ಸ್ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.

ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೇಸ್ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಸಲಹೆಗಳು

• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬಹುದೇ? ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ದೂರದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಡ.
• ಉದ್ದದ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ : ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅಲ್ಟ್ರಾಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯಬಹುದು.
• 5 ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೌ ಟು ಫಿಕ್ಸ್ ದೆಮ್ : ನೀವು ಯಾವ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಈ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.