ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಕ್ವಾಡ್ಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆರವೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಏರಿದಾಗ ಅವರು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಮುಚ್ಚಿದ ಸರಣಿ ವ್ಯಾಯಾಮ; ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಸ್ಟೆನ್ರೆಟೆನ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ: ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಮೊದಲು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ ಹತ್ತು ಅಥವಾ ಹದಿನೈದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಐದು ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ಇದು ಪುನರ್ವಸತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ಮಾಡಬಾರದು.
ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿ.
ಒಂದು ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು, ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಗೋಡೆಯ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಐದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. (ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಾಗಿಹೋಗಬೇಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.)
- 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೆಟ್ಟಗೆ ತನಕ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್, ಐದು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೆಲವು ಜನರು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಸ್ವಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ, ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗೋಡೆ ಸ್ಲೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಾಡುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹಾಗೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಬಲವಾದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೆತ್ತೆ ಮುಂತಾದ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರಿ.
ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಗ್ರೀಯಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದೈನಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ತ್ವರಿತ ಲಾಭವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸುತ್ತಮುತ್ತ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಗೊಳಗಾದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ.