ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ಈ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ) ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗೆ 26.2 ಮೈಲುಗಳ ಓಟದ ಮುಗಿಸಲು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಹರಿಕಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 12-15 ಮೈಲುಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಇರಬೇಕು.

ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. (ನೋಡಿ: "ಓರ್ವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ರನ್ ಮಾಡಲು ನಾನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ?" )

ಕೆಳಗೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಭೌತಿಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿಗಾಗಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವಾರದ ನಿರೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಮವಾರಗಳು ಉಳಿದ ದಿನಗಳು . ಉಳಿದವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ) ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ನಂತರ ಕೂಗು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಬುಧವಾರಗಳು ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರಗಳು: 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ-ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶರೀರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಶುಕ್ರವಾರ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಶನಿವಾರ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ನಿಧಾನ ಅಂತರದ ಓಟ ದಿನವಾಗಿದೆ. ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ರನ್ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದದ್ದು (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಎರಡು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 'ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು

• ನಾನು ನನ್ನ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
• ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕೆ?
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
• ಯಾವಾಗ ನೋವಿನಿಂದ ಚಲಿಸುವುದು ಸರಿ?
• ನಾನು ರನ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾ?
• ನಾನು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒಂದು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಏನು?
• ನನ್ನ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ನಾನು ಬೇಕೇ?

• ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ನಾನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸಬಲ್ಲಿಲ್ಲ?
• ನಾನು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
• ನಾನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
• ನನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ 20 ಮೈಲಿಗಳು ಯಾಕೆ?
• ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗಾಗಿ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಂಚೆ ಟಪೆರ್ ಹೇಗೆ

ರೇಸ್ ಡೇ ಸಲಹೆಗಳು

• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ದಿನ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು
• ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಜಿಟ್ಟರ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಸಲಹೆಗಳು
• ತಪ್ಪಿಸಲು 5 ರೂಕೀ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್
• ರೇಸಸ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
• ಜಲಸಂಚಯನ ನಿಲ್ದಾಣದಿಂದ ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
• ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಸಲಹೆಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್
• ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಲೈನ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
• ರೇಸಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೌಡ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಹೇಗೆ
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಅಡ್ವೈಸ್
• ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಪೋರ್ಟಾ-ಪೋಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು