ಆಂಟಿ-ರೋಟೇಶನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಯುನಿಡ್ ಎ ಸ್ಟ್ರಾಂಗರ್ ಕೋರ್

ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ರಾಂಚೆಗಳು , ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು , ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಬಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ-ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಯಾದವು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್. ಆದರೆ ಈ ಚಲನೆಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ, ಗಾಯದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವ ಎರಡು ಅಂಶಗಳು.

ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಬಾಕಿ ಉಳಿದಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡನೇ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ ಮೊದಲು ನೀವೇ ಸರಿಹೊಂದಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಬಹುಶಃ ತಿರುಚಿದ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಫ್ ಕಿಲ್ಟರ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಪಡಿಸುವ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ, ಕೋರ್-ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಭಾವ್ಯ-ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪತನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕಾರರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದು ಶೆಲ್ಫ್ನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎಳೆಯಲು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನಗತ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ, ಕೋರ್-ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಂಘಟಿತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನನಿತ್ಯದೊಳಗೆ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ವಿರೋಧಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅದರ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿರೋಧಿ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರೋಧಿ ಪರಿಭ್ರಮಣೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತೊಡಗಬೇಕು.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ವಿರೋಧಿ ತಿರುಗುವ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಬಲವಾದ-ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೋರ್ನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ-ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಕುಸಿದು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಘಟಕವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಕೋಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

2 - ಆಂಟಿ-ಆವರ್ತಕ ಏಕ-ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ವಿರೋಧಿ ತಿರುಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಗಮನವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ಅಂಗಾಂಗಗಳ ನಡುವೆ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾದ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ ಮೂಲಭೂತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

1. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗಿನ ಉನ್ನತ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಬದಿಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಚಲನೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳ ನಡುವೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

3 - ಫಾರ್ಮರ್ನ ಕ್ಯಾರಿ

ರೈತನ ಕ್ಯಾರಿ ಎಂಬುದು ನೇರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪೂರ್ತಿ-ನಿರ್ಧಿಷ್ಟವಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕವು ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕಿಕ್ಕರ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೊಡಗಿಸಬೇಕು.

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಸಮಾನ ತೂಕದ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
3. ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 40 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿ, ಅಥವಾ 20 ರಿಂದ 40 ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ತೂಕದ ಅಸಮ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊರುವ ಯಾವ ಭಾಗವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

4 - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್

ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ವಾಕಿಂಗ್ ರೈತನ ವಾಕ್ನ ಪದವೀಧರ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಿರ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ, ತೂಕದ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬೇಕು.

1. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಿಪ್ ದೂರವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.
2. ತೂಕದ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ಪಾಮ್ ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹೀಲ್ ನೆಡುವಿಕೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ.
5. ಇದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮುನ್ನವೇ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಏರಿರಿ.
6. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ತೋಳು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿ, ನೀವು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಹೊಡೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

5 - ಏಕ-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಒಂದು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಏಕ-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಏಕಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ವಿರೋಧಿ ತಿರುಗುವ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲಾಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಚಳುವಳಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಿರುಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಏಕ-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ.
5. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ತೂಕವು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಬಳಸಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
6. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವರ್ಗಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೇ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ಹಿಗ್ಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
7. ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

6 - ರ್ನೆಗೆಡೆ ಸಾಲುಗಳು

ಸ್ವಧರ್ಮತ್ಯಾಗಿ ವಿರೋಧಿ ರೋಚಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಏಕೈಕ-ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿರುವ ತೋಳಿನ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಖಾತೆಗೆ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಹ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ.
4. ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧದ ಕಡೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

7 - ಏಕ-ಆರ್ಮ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಅಸಮಾನವಾಗಿ-ತೂಕದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವುದಕ್ಕೆ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಲೈ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಎಡಗೈ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಭುಜವು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ, ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.