ಈ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ
ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಭೂತ ತಿವಿತದ ಒಂದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಓವರ್ಡ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ , ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ) ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪಾದದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭದ ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಇಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸೇರಿಸಿದ ತೂಕದ ಹೊರೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಳನ್ನು (ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಟ್ರ್ಯಾಪಿಯಸ್ನನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರಾರುವಾಕ್ಕಾಗಿ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಒಂದು ಲೆಗ್ನಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಂತೆ, ಓವರ್-ಸ್ಕೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಕೈಯಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮುಂತಾದವುಗಳಂತೆಯೇ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. Abdominals ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors ಸಹ ಲಾಭ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತ ಹೇಗೆ
ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತವು ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಟ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾಡಿಕೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ಮೂಲ ಚಳುವಳಿ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಾರದು.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರವೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪ್ರಗತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಪರಿವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು:
- ತೂಕದ ತಟ್ಟೆ, ತೂಕದ ಬಾರ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಆಳವಾದ ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲುದಾರಿ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಒಂದು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಈ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಮಾಡಿ ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಆಂದೋಲನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ನಿಲುವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ನೀವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬ್ರೂಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಒಂದು ಪರವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅನಗತ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.