ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು Pilates ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸಬೇಕೇ? ಮಧ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನದ ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇಂಟರ್ಫಲ್ Pilates ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ , ಆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೂಡಾ ಇಪ್ಪತ್ತೈದು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರಬಂದಿದ್ದು, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ರಚಿಸುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬೇಡಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬೇಡಿಕೆಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತಾವು ತಾಲೀಮುನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮರುಪಾವತಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ

ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫಾಸ್ಟ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ , ಎಲಿಜಬೆತ್ ಕ್ವಿನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಟ್ಟು ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗೋಲುಗಳೆಂದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ.

ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಎಂಬ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಮತ್ತು ಗುರಿ ಹೃದಯದ ದರಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಮಟ್ಟಗಳಂತಹ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ನೀವು ಚಲಿಸಬಹುದು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್ಐಐಐಟಿ) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ , ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ / ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು. ಸುರಕ್ಷತೆಯು ಒಂದು ಕಳವಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

• ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು .
• ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಉತ್ಪಾದನೆ ಎಂದು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸುವ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯ 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾಡಿ.
• ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿತವಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಮತ್ತೊಂದು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
• 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. (ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ)
• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿಕಟತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ನೀವು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

Pilates ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ

ಪಿಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಧಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಪಿಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವಿಕ ಯೋಜನೆ ಅಲ್ಲ. ಅವರು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಲಂಬದಿಂದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

Pilates ದೇಹ / ಮನಸ್ಸು / ಆತ್ಮ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ , ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಚಂಡ ಗಮನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಸಲಹೆ ನಿಮ್ಮ ಪೈಲಟ್ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಅವರು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಹೌದು. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ Pilates ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೂಲಗಳು:

_{ಹೋಯ್ಟ್, ಟ್ರೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಮೈಟೋಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ರೂಪಾಂತರಗಳು. ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಜರ್ನಲ್, ಫಾಲ್ 2009.}

_{ಸಣ್ಣ ಬರ್ಸ್ಟ್ ತರಬೇತಿ - IDEA ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್}